Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

3. Расчистка расписания

Если вы считаете невозможным отказаться от мультитаскинга, потому что иначе не успеете сделать все необходимое, подумайте в другом направлении. Есть ли в вашем расписании задачи, которые только кажутся важными? Есть ли привычки, которые поглощают лишнее время, но не приносят реальной пользы? А может быть, у вас есть обязанности, от которых можно отказаться без серьезных последствий? Здесь нужно будет внимательно поработать и свериться со своими ценностям и приоритетами. Наверняка вы легко сможете вычеркнуть пару лишних задач из ежедневника.

Задание

Запишите, как вы будете применять альтернативы многозадачности или правильную многозадачность на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

35 Улучшаем память

Легкий доступ к информации и куча отвлекающих факторов не лучшим образом сказываются на памяти – постепенно она становится хуже[42]. Если вам нужно много помнить, держать в голове и применять на практике разного рода знания, воспользуйтесь следующими способами:

1. Забудьте о мультитаскинге

Память напрямую связана с вниманием. Сложнее удерживать внимание, значит, сложнее определять важность информации и, следовательно, сложнее запоминать. Например, медиамультитаскерам, постоянно переключающимся между разными источниками информации – ТВ, телефон, сообщения, газеты, игры, – трудно концентрироваться, они жалуются на плохую память. Простой шаг к сохранению памяти – отказаться от привычки жить на фоне телевизора и вообще меньше времени уделять медиаресурсам.

2. Создавайте связи с уже известным

Успех в запоминании напрямую зависит от того, насколько эффективно обучение. Привязывание нового к тому, что уже известно, включая построение ассоциаций, – простая и действенная техника. Она позволяет добавлять новые данные к старым, как будто это новая ветка у дерева. Вместо того чтобы строить нейронную сеть для новой информации с нуля, мозгу надо создать только дополнительное ответвление от старой.

3. Высыпайтесь

Качественный сон – залог не только хорошего настроения утром. Во время сна новая информация сохраняется, а старая оптимизируется. Некоторые исследователи считают, что сон более важен для консолидации памяти, чем бодрствование[43]. Предполагается, что его первая фаза – медленный сон – нужна, чтобы повторно активировать новую информацию и переводить ее в долговременную память. А вторая фаза – парадоксальный сон – поддерживает и усиливает воспоминания. На парадоксальный сон обычно приходится вторая половина ночи. И если вы среднестатистический человек, которому нужно около 8 часов сна в день, но спите всего 5–6 часов, то именно парадоксального сна вам, скорее всего, не хватает.

4. Снизьте стресс

Знакомо ощущение, когда из-за стресса сознание будто в тумане? Стрессовая ситуация отвлекает внимание от того, что нужно запомнить. А гормон стресса – кортизол – нарушает способность воспроизводить свежие воспоминания[44]. Поэтому все методики, направленные на снижение уровня ежедневного стресса, полезны и для улучшения памяти.

5. Учитесь до или после занятий спортом

Обучение непосредственно перед кардиотренировкой или сразу после нее помогает легче вспоминать новую информацию впоследствии[45]. Причем этот эффект зависит от времени и пропадает уже через час после занятий спортом. Хорошая новость в том, что достаточно даже 15 минут упражнений. Подойдут любые варианты кардио средней или высокой интенсивности – то есть такая активность, которая повышает частоту сердцебиения. Можно выбрать на свой вкус: танцы, велосипед, плавание, бег, хайкинг…

Задание

Запишите, как вы можете укрепить свою память уже на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

36 Идеальная концентрация

Внимание – один из важнейших ресурсов. Вам наверняка приходилось замечать, как часто вы его теряете в течение дня. Вот кто-то позвонил, пришло уведомление на телефоне, коллега задал вопрос… Да и просто ожидание сообщения не дает полностью сосредоточиться на задаче. Эти мелкие отвлекающие факторы атакуют со всех сторон, крадут часть вашего внимания и снижают продуктивность. Даже если отвлекающий фактор исчезает, в 40 процентах случаев люди уже не возвращаются к задаче, которой занимались до этого. А если возвращаются, то на восстановление фокуса внимания после телефонного звонка уходит до 15 минут, а после ответа на письмо – 2–3 минуты[46]. Можете посчитать, сколько часов в день тратится на то, чтобы собраться с мыслями, когда активно пользуетесь почтой. И чем более творческая и умственно затратная задача, тем сложнее к ней вернуться. Что же делать, чтобы все это не мешало работать? Нельзя ведь отказаться от почты совсем или закрыться в бункере без какой-либо связи с окружающим миром.