Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Кто из нас не хотел бы жить в абсолютно справедливом мире? Но одно дело желания, а другое – действительность. Людям неприятно сталкиваться с подтверждением того, что жизнь бывает несправедлива. Человек, оценивающий каждое событие с точки зрения справедливости, неизбежно получит свою долю злости, отрицания и чувства безнадежности, когда жизнь опровергнет его убеждения.

12. Заблуждение об изменениях

Это представление о том, что другие люди могут измениться, если на них достаточно надавить. В положительном ключе – достаточно подбодрить. Часто это когнитивное искажение сопровождается другим убеждением: «мое счастье и успех зависят от других людей, а значит, надо заставить их измениться, чтобы получить желаемое». Яркий пример – мужчина, думающий: «Если моя жена перестанет делать то, что меня раздражает, я смогу быть лучшим мужем». В обратную сторону, естественно, тоже работает.

13. «Надо всегда быть правым»

Перфекционисты, привет! Это убеждение, что нужно всегда быть правым, точным, без недостатков. Мысль о том, что иногда можно ошибаться, не допускается. Человек будет до изнеможения доказывать свою правоту или дорабатывать уже хороший проект до «идеального». Бесконечные споры в интернете – результат этого же искажения.

Есть несколько проверенных техник, которые помогут обнаружить когнитивные искажения и избавиться от них.

Отделить факты от мнений

При борьбе с когнитивными искажениями важно понимать, что мнения – это не факты. Вроде мы все это понимаем, но в реальности часто приравниваем субъективные оценки к фактам.

Потренируйтесь: прочитайте 12 фраз и найдите среди них мнения и факты.

1. Я плохой человек.

2. Он говорит, что ему не нравится то, что я сказала о нем вчера.

3. Все вечно идет не так.

4. Это будет катастрофа.

5. Я не так привлекательна, как они.

6. Я провалила тест.

7. Он накричал на меня.

8. Я эгоистична.

9. Со мной что-то не так.

10. Я ленива.

11. Я не даю деньги в долг, когда меня просят.

12. У меня слишком высокий/низкий рост.

Фразы под номерами 2, 6, 7 и 11 – факты, а все остальное – мнения. Как правило, мнения изобилуют словами в абсолютном значении: «слишком», «всегда», «никто», «никогда» и так далее.

Найти и заменить

У когнитивных искажений есть неприятные последствия. Например, неосознанные, «автоматические» мысли.

Возьмите бумагу и карандаш, ноутбук тоже подойдет. Разделите лист на пять столбцов. Второй и пятый – узкие, чтобы вошло число. Вспомните ситуацию, в которой у вас возникли негативные мысли и эмоции. Опишите, что вы делали, где и с кем в этот момент были – весь контекст.

Следующий шаг – оцените силу эмоций, вызванных той ситуацией по шкале от 0 до 10. Затем выпишите конкретную мысль, которая возникла в голове, когда вы переживали эту ситуацию. Обратите внимание на формулировки вроде «опять», «как обычно», «всегда», «никогда» – это яркий признак шаблонных, автоматических мыслей.

Теперь пора отключать эмоции и подключать разум. Посмотрите на негативную мысль, которую обнаружили на предыдущем этапе. Найдите логичные причины, источники этой мысли. А затем, наоборот, доводы против такого умозаключения. Так вы поймете, насколько обоснованной и точной была мысль. Скорее всего, окажется, что доказательств «за» маловато. Значит, надо предложить альтернативу. Придумайте такую формулировку, которая будет правильнее и положительнее, чем исходная. Например, не «я опять все неправильно сделала», а «я неправильно оформила документ, мне надо внимательнее читать требования».

И последний шаг – снова оцените силу эмоциональной реакции. По идее, она должна уменьшиться, потому что вы снизили эмоциональный компонент и нашли рациональный источник мысли.

Предотвратить катастрофу

Эта методика подойдет для того, чтобы выпутаться из ощущения «кошмар, все ужасно».

Опишите, о чем вы беспокоитесь. Четко сформулируйте предполагаемую «катастрофу», без «а что, если…». Добавьте цифру от 0 до 10 – оценку тяжести последствий, пока чисто эмоциональную, где 0 – мелочи жизни, а 10 – все, это конец света.

Подумайте, насколько вероятен такой исход на самом деле. Возможно, подобная ситуация уже была в вашей жизни или в жизни ваших знакомых. Как она разрешилась? Как часто наступали нежелательные последствия?

Теперь рассмотрите варианты. Представьте, что «катастрофа» действительно произошла. Подумайте о лучшем и худшем вариантах развития событий и представьте себя на месте друга. Что бы вы сказали ему, чтобы подбодрить? Наконец, спланируйте пути отхода. Если вы уже проходили через подобную ситуацию, будет проще – полагайтесь на свой опыт. Если нет, продумайте несколько вариантов в зависимости от тяжести исхода. Можно использовать навыки, которые помогали справиться с другими неприятными ситуациями, и попросить о помощи друзей и родных.

Теперь снова оцените, насколько ужасной кажется возможная катастрофа. Надеюсь, она превратилась в просто волнительный момент.

Обновить правила и убеждения