Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Если вы человек, а не робот, то время от времени вы наверняка попадаете в ловушку когнитивных искажений. Как и в случае других жизненных навыков, люди справляются с этим по-разному. Некоторые умеют замечать когнитивные искажения и менять свое мышление. Если этого не делать, можно совсем запутаться и потерять связь с реальностью. Подверженность когнитивным искажениям связана с вероятностью появления депрессии.

Но не будем о грустном, лучше научимся находить когнитивные искажения. Стэнфордский профессор Дэвид Бернс приводит интересные примеры в своей книге «Feeling Good Handbook», а более современные исследования их дополняют:

1. Поляризованное мышление – «Все или ничего»

Это то же самое, что черно-белое восприятие, неспособность или нежелание различать оттенки серого в жизни. Все или замечательно, или кошмарно, ты либо идеален, либо неудачник. Никакой середины.

2. Чрезмерное обобщение

Это искажение проявляется, когда люди берут один пример и на его основе обобщают другие. Например, студент получает неудовлетворительную оценку за зачет и делает вывод, что он глупый и просто неудачник. Подобные обобщения и навешивание ярлыков – прямой путь к негативным мыслям о себе и окружении. При этом эти выводы не имеют реальных оснований и строятся всего лишь на паре случаев.

3. Мысленный фильтр

Собрат обобщения. Это фокус на одном, чаще негативном, событии и отрицание всего остального. Скажем, сотрудник получает одно замечание на работе и начинает думать, что его вечно критикуют и он вообще безнадежен. А вот положительные примеры почему-то из головы улетучиваются и не считаются важными.

4. Пренебрежение положительным

Это когнитивное искажение проявляется, когда человек вроде бы видит положительные моменты, но не уделяет им внимания, отрицает их важность. К примеру, его хвалят за выполненную работу, а он не воспринимает это как подтверждение своей компетентности. Наоборот, он объясняет это элементарной вежливостью, симпатией, а то и простой удачей. Знакомо?

5. Поспешные выводы, или «чтение мыслей»

Это искажение проявляется в уверенности, что мы знаем о мыслях других людей. Да, можно предполагать, что думает друг или случайный прохожий, но точно не узнаешь, пока не спросишь. Мы слишком часто судим по себе и приходим к выводам, которые не соответствуют действительности. Один из примеров: идем по улице и замечаем человека, который скорчил гримасу, → думаем, что с нами что-то не так. А он, может быть, нас даже и не заметил, а вид у него такой, потому что зуб разболелся. Пример простой, и такая ситуация особо не повлияет на жизнь. Но подобные искажения проявляются и на более серьезных уровнях, когда мы пытаемся предсказать чужие мысли.

6. Преувеличение или преуменьшение

Это искажение перспективы – важность события чрезмерно увеличивается или уменьшается. Лучший игрок в команде делает ошибку и считает, что он ужасный спортсмен и все испортил; а человек, неожиданно получивший престижную награду за свое творчество, думает, что это случайность и он все еще посредственность. Улавливаете здесь отголоски «синдрома самозванца» и «синдрома отличника»?

7. Доказательство эмоциями

Это искажение может показаться удивительным. С одной стороны, его происхождение понятно. С другой, странно осознавать, что и ты время от времени попадаешь под его влияние. Речь идет о построении рассуждений на эмоциях, когда эти эмоции приравниваются к фактам. «Я это чувствую, значит, это правда». Это не очень рациональное заключение, но оно довольно распространено.

8. Я должен

Еще одно довольно вредное искажение – склонность следовать утверждениям со словом «должен». Это касается представлений и о себе, и о других. Подобные ожидания вряд ли будут оправданы. Если слишком усердно следовать убеждениям в форме «должен», разочарование и чувство вины неизбежны. А кому от этого лучше?

9. Персонализация

Как следует из названия, персонализация – это склонность принимать все на свой счет, даже если на это нет никаких логических причин. Примером может быть ситуация, когда человек воспринимает критику в адрес своей работы как личное оскорбление. Или, наоборот, считает себя причиной любых неприятных явлений – от плохого настроения друга до опаздывающего транспорта.

10. Заблуждение о контроле

Существует в двух противоположных формах: «я не контролирую свою жизнь, это все перст судьбы» и «я полностью контролирую себя и окружение, а значит, отвечаю за все происходящее». Оба утверждения одинаково неточны. Нет людей, которые совсем не управляют или, наоборот, полностью управляют событиями. Даже в крайних случаях, когда кажется, будто человек не выбирает, что делать, куда идти и что сказать, определенная свобода остается. Хотя бы на уровне отношения к ситуации.

11. Заблуждение о справедливости