Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

То же самое происходит с другими соблазнами. Понимаете, что не стоит питаться фастфудом и лучше бы приготовить овощи с рыбой, но все-таки заходите в бургерную после работы, ведь это так быстро и вкусно.

Почему это происходит? Почему вы знаете, КАК надо, но поступаете по-другому?

Все дело в награде. Получить тысячу рублей сейчас гораздо приятнее, чем две, но через полгода. Лучше поработать пять с половиной часов завтра, чем пять часов, но прямо сейчас[51]. В общем, недалеко мы ушли от обезьян, которые готовы ждать максимум пару минут, чтобы получить больше вкусняшек[52].

Оно и понятно: у наших предков жизнь была более короткой и непредсказуемой. Лучше съесть свой обед сейчас, даже если не голоден, потому что завтра его может и не быть. Да и самого «завтра» может не быть, что уж там. Тут некогда думать: «А что же будет через год?»

Из-за этого сложно планировать на долгий срок и принимать решения с учетом будущих выгод. Убрать разрыв между «сейчас» и «потом» можно, если сменить фокус.

В одном из экспериментов[53] ученые использовали прайминг: испытуемые составляли предложения, в которых были слова, связанные с будущим (oncoming, prospect, vision, foresight, outlook). Контролем была группа, которой таких слов не показывали. Оказалось, что фокус на будущее заставляет людей неосознанно выбирать более полезный отдых – йогу, прогулки, рыбалку, плавание и т. п. А «быстрые удовольствия» – приятные, но вредные в долговременной перспективе – проигрывают (азартные игры, алкоголь, загорание, шведский стол, шопинг и т. п.).

Долговременное планирование – это навык. Можно научиться принимать решения с учетом того, как они повлияют на будущее. Для этого сознательно переключайте внимание с «хочу хорошо прямо сейчас» на «я получу в 10 раз больше потом».

А чтобы все-таки порадовать свою внутреннюю обезьянку и дать ей хоть какую-то награду сейчас, добавьте к полезности элемент приятности: зажженные свечи на рабочем столе, вкусный кофе с шоколадкой после здорового обеда, хорошая компания для учебы – все, что может поднять настроение.

Все это вместе даст возможность достигать долговременных целей и не страдать в процессе.

Задание

1. Вернитесь к своему списку целей и запишите, как каждая из них влияет на ваше будущее.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Вернитесь к своему списку целей и запишите, как вы можете добавить удовольствий в процесс их достижения.

__________________________________________________

__________________________________________________

40 Побеждаем перфекционизм

Читаете свою статью двадцатый раз подряд, пытаясь обнаружить последние опечатки. Сидите в офисе до полуночи, полируя презентацию на завтра. Зависаете два часа на интернет-маркете, выбирая оберточную бумагу для подарков на Новый год.

Все должно быть идеальным. Иначе зачем вообще делать?

Если такие мысли вас посещают – добро пожаловать в мир перфекционистов!

Но радоваться пока рано.

Английские психологи провели эксперимент: они дали двум группам испытуемых одинаковые задания, причем такие, в которых преуспеть невозможно в принципе. Оказалось, что и перфекционисты, и неперфекционисты вкладывались в выполнение задания одинаково. Только одни чувствовали себя гораздо более несчастными в процессе и сдались раньше[54]. Угадаете кто?

Перфекционизм бывает разным. Один вариант здоровый, или адаптивный: высокие стандарты помогают поддерживать мотивацию и дисциплину, и результат работы радует[55].

Но гораздо чаще встречается неадаптивная форма. Когда варианта «достаточно хорошо» просто не существует. Не важно, что вас хвалят за выполненный проект: вы-то знаете, что могло быть гораздо лучше! Сюда же относится постоянная самокритика за любые, даже самые мелкие ошибки.

Такой перфекционизм связывают с развитием депрессии и тревожности и с неадекватными реакциями на стресс и неудачи – тот самый случай, когда малейшая неудача вызывает взрыв отрицательных эмоций.

Предлагаю быстрый тест на перфекционизм: выберите четыре утверждения, которые вам ближе всего.

1. Мои цели – большие и смелые, но реалистичные.

2. Я ставлю такие сложные цели, что почти никогда их не достигаю.

3. Не люблю ошибаться, но могу это принять.

4. Ненавижу совершать ошибки.

5. Я замечаю в себе и положительные, и отрицательные стороны.

6. Я больше концентрируюсь на своих слабостях, чем на сильных сторонах.

7. Я получаю удовлетворение от своей работы.

8. Я все делаю недостаточно хорошо.

Как вы уже догадались, нечетные номера – это про хороший, адаптивный перфекционизм. Если таких ответов у вас больше, все отлично.

Если же получилось больше четных ответов, то вы в ловушке вредного перфекционизма. Это неудивительно, учитывая, что в последние 30 лет количество людей, стремящихся к недостижимому идеалу, постоянно растет.