Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Эта техника особенно хорошо работает с особо сложными задачами. Допустим, вам нужно подготовить финансовый отчет, а делать этого ну совсем не хочется. Выделяете на задачу час или два. И дальше в этот период времени можно либо делать что-то, связанное с задачей, либо не делать ничего. Совсем ничего, просто смотреть в стену.

Необязательно сразу браться за отчет. Поищите нужные файлы, распечатайте их и разложите красивой стопочкой. Полюбуйтесь на нее. Чем дальше в лес, тем проще все-таки будет раскачаться и перейти уже к самой работе.

Вообще, сочетать разные способы борьбы с прокрастинацией с бережным отношением к себе – лучшая стратегия. Это помогает снять чувство вины и лишний стресс, который вырастает из-за растущей горы дел и ощущения, что никогда в жизни ее не разберете. Обязательно разберете!

Задание

Какие из дополнительных техник, описанных в этой главе, вы можете опробовать для борьбы с прокрастинацией уже на этой неделе?

__________________________________________________

__________________________________________________

43 Мотивация или прокрастинация

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Эти состояния похожи, но у них разные причины. Прокрастинация (от латинского cras – «завтра») – состояние, при котором вы откладываете определенные дела, занимаясь вместо них чем-то другим. Лень – состояние, при котором предполагаемые результаты, по вашим ощущениям, не стоят ваших усилий.

У прокрастинации всего две базовые причины:

• вы не понимаете, зачем что-то делать;

• вы не понимаете, как это делать.

В первом случае прокрастинация может быть даже полезной. Она показывает действия, в которых нет смысла. Под эту причину попадает примерно 40 процентов всех случаев откладывания дел на потом. Оставшаяся часть (около 60 %) – вы не понимаете, как выполнить то или иное задание.

Начнем с первой причины прокрастинации – вы не понимаете, ЗАЧЕМ вам решать ту или иную задачу. Если у вас есть список целей, стоит сделать так называемую раскрутку вверх. Она покажет, ведет ли данное действие к вашим целям. Возможно, оно действительно не заслуживает ваших усилий. Либо, может оказаться, что у вас не совсем верно поставлены цели. Если списка целей нет, можно последовательно спрашивать себя: «Для чего я это делаю?» или «Ради чего я это делаю?» Вы задаете вопрос и получаете на него ответ. А затем спрашиваете снова: «А это мне для чего?» Обратите внимание: раз мы спрашиваем «зачем», то ответ должен начинаться со слова «чтобы» (ответ о целях), а не со слова «потому что» (ответ о причинах).

Со второй причиной прокрастинации – вы не понимаете, КАК вам решить ту или иную задачу, – немного проще. Здесь работает обратное планирование, с которым вы уже знакомы. Вы расписываете задание, прокручивая его, пока не составите список максимально простых шагов. Например, включить компьютер, открыть документ и так далее.

Однако иногда даже с таким подходом начать что-то делать не получается. Возникает провал между намерением и действием. Чем конкретнее будет прописано, чем именно вы собираетесь заняться, тем проще будет дело начать. Например, правильнее написать не «составить словарь», а «взять книжку и выписать из нее значения десяти слов». Понятные, простые действия не вызывают сопротивления, а после первого шага подключается уже известный нам эффект Зейгарник. Незавершенные действия запоминаются лучше, чем завершенные, и нас прямо-таки тянет продолжать то, что мы начали.

Если у вас есть четкий план действий: открыть компьютер, запустить Word и так далее, но вы не начинаете выполнять задачу, значит, вам непонятно, зачем это делать. Если вы проанализируете все дела, на выполнение которых вам не надо себя мотивировать, то увидите, что прекрасно понимаете, зачем вы это делаете. Если такого понимания нет – возвращаемся к первому пункту.

Еще один важный момент, касающийся мотивации. Выберите действие, которое вы начали и закончили. Проанализируйте, в какой точке процесса вам сложнее всего. Для меня, например, самое простое – это начать. Я очень люблю начинать новые дела. Но в середине пути у меня часто возникают трудности. И все эти КАК и ЗАЧЕМ стоит направлять в ту самую точку, где ваши дела обстоят хуже всего. У меня есть много знакомых, которым нравится финалить, заканчивать. Но им очень сложно начать. То есть надо понимать, где вам сложнее всего. А если у вас что-то хорошо получается, дополнительно себя мотивировать не надо.

С точки зрения нейрофизиологии, прокрастинация – это еще и борьба лимбической системы, которая хочет наслаждения здесь и сейчас, и префронтальной коры, отвечающей за планирование и долгосрочные цели[56]. Ваша главная задача состоит в том, чтобы не дать лимбике выиграть. Именно поэтому стоит постоянно напоминать себе, какие цели стоят за вашими действиями.