Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Описать, как это работает, поможет информация о двух системах, контролирующих поведение. Их открыли лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман и Амос Тверски[66].

Первая система – быстрая и автоматическая. Она выбирает действия на основании того, что работало хорошо раньше (когда коробка передач была справа). Вторая – медленная и целенаправленная. Она задействует внимание и оценивает, какие действия будут эффективнее в конкретной ситуации. Это очень трудозатратный процесс, поэтому первая быстрая система часто успевает проскочить вперед.

Проблемы начинаются, когда автоматическую систему надо переучить, а она не дается. Привычки могут прятаться: когда есть время подумать, получается преодолеть автоматические действия и кажется, будто теперь вы умеете поступать по-другому. А вот когда решить нужно быстро или просто нет сил на сознательные раздумья – автопилот тут же включается, потому что он никуда не делся, а только ждал момента.

Логичный вывод: если хотите поменять привычку, давайте себе возможность подумать и включить сознательную систему номер два.

Но не все так просто. Вторая система руководствуется целями, и все было бы в порядке, будь у нас всегда только одна цель. Однако их много, и они начинают спорить друг с другом. Тогда вы обнаруживаете себя в ситуации, когда полчаса не можете решить, идти ли на тренировку. Вы изобретаете отговорки, чтобы остаться дома и отдохнуть, ведь утром пришлось рано вставать, а на работе был день горящих дедлайнов.

И как со всем этим жить? Учесть эти особенности и подстелить соломку.

Признайте, что для создания новой привычки недостаточно просто повторить действие несколько раз.

Иначе вы неизбежно обнаружите, что уже пару месяцев пропускаете тренировки или уроки английского, хотя до этого вроде как месяц получалось исправно заниматься.

Сделайте так, чтобы система номер два поддерживала и выбирала нужные цели среди нескольких конкурирующих[67]. То есть те, которым соответствует новая привычка. Например, если вы хотите начать инвестировать, то эта цель должна получить приоритет выше, чем покупка очередного красивого блокнота или желание покутить на остатки зарплаты.

Попробуйте не прибегать к системе номер два вообще.

Тут стоит вспомнить про «implementation intentions»[68] – намерение совершить действие, которое формулируется по схеме «если…, то…». Так у вас будет готовое решение, принятое заранее. Совсем идеально, если подкрепите его конкретным действием: например, возьмете спортивную форму с собой на работу или установите на телефон приложение для заучивания иностранных слов. В общем, предупредите все возможные сложности.

Задание

Запишите, как вы можете использовать техники, описанные в этой главе, для работы со своими привычками.

__________________________________________________

__________________________________________________

49 Нет триггера – нет привычки

Возвращаетесь с работы, а через полчаса обнаруживаете себя где-то в глубинах YouTube с куском пиццы в руке. Вообще-то был совсем другой план…

Все потому, что так уже было. Несколько раз заходите в квартиру, видите диван, решаете передохнуть с телефоном – и все, ассоциация «прихожу домой – сижу в телефоне» готова. После этого трудно начать вдруг готовить здоровый ужин или слушать полезную лекцию, потому что привычка опережает любые сознательные решения.

Когда какое-то поведение повторяется, память создает ассоциации между действием и контекстом – той частью среды, которая не меняется. Такой контекстуальный ключ потом автоматически запускает привычку, и человек даже не успевает подумать, надо оно ему или нет.

Проще говоря, повторение забирает контроль над действиями у мотивационной системы и передает его какому-то внешнему ключевому стимулу.

Это значит, что «отменить» ненужную привычку можно, если поменять контекст[69]. Бросать курить легче, когда путешествуете или переезжаете, потому что в этих случаях теряется контакт с привычным окружением. При этом смена контекста позволяет снова взять контроль в свои руки и не разрушать привычку полностью, а слегка изменить поведение, чтобы оно соответствовало текущим целям: ходить в спортзал не один, а три раза в неделю[70].

Успех будет зависеть от того, получится ли найти истинный триггер, который запускает нежелательную привычку. Это может быть:

• место: конкретная локация (квартира, офис, любимая кофейня) или часть ее (любимый диван, обеденный стол). Именно поэтому не рекомендуется работать лежа на кровати, так ломаются нормальные ассоциации «кровать – сон».

• время: определенное время суток или взаимосвязь «до – после» с другим регулярным действием;

• настроение и другие внутренние состояния: грустно – пойду поем, нервно – пойду покурю, устал – буду залипать в сериалах и т. п.;

• люди: присутствие определенных людей или совместные действия. Привычки вполне себе общественная штука: вы можете легко привыкнуть ходить в бар или на пробежку за компанию, а в одиночку уже не пойдете.