Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Какие-то контекстуальные ключи легко найти и убрать, а над чем-то вроде настроения и эмоций работать сложнее. Но стоит хоть немного пошатать привычную обстановку, например, идти домой другой дорогой, и не поддаваться плохим привычкам станет проще.

Задание

1. Составьте список привычек, от которых вы хотели бы избавиться.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Запишите, какие контекстуальные триггеры с ними связаны.

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Запишите, как вы можете изменить контекст для изменения привычек.

__________________________________________________

__________________________________________________

50 Система изменения привычек

Привычки – это благо! С ними не страшны ни отвлечения, ни стресс, ни недостаток силы воли. Не важно, что изменяется вокруг, привычка все равно работает. Правда, если привычка уже не актуальна, эти плюсы вдруг превращаются в минусы…

Из предыдущей главы мы знаем, что усвоенная привычка автоматически запускается в ответ на связанный с ней контекст или триггер. Проходя мимо любимой кофейни, мы чувствуем аромат и погружаемся в мысли о кофе с пирожным. Бороться с этим сложно, даже если мы твердо нацелены есть меньше сладкого. Все потому, что привычки устойчивы к небольшим изменениям в поведении и продолжают работать, даже если цель поменялась.

Раз привычки – это автоматизм, для борьбы с ними придется включить голову. Лучшая стратегия – это осознанность и способность вовремя сказать себе «нет».

Чтобы замечать такие моменты, найдите триггер конкретной привычки. Это может быть другое действие, место, время, люди, окружение в целом. Простой пример: если знаете, что телефон отвлекает от работы, спрячьте его в ящик на ближайшие два-три часа. Триггер убран – привычка зависания в мессенджерах и соцсетях не запускается.

Привычки менять проще, когда в жизни происходят перемены. Окружение меняется целиком – остается меньше триггеров. Правда, и полезные привычки могут поломаться, но можно намеренно использовать этот подход, чтобы избавиться от вредных.

Например, если дома никак не работается, разделите место для отдыха и работы в пространстве. Когда работаете и смотрите сериалы на кровати, возникает связь «кровать – развлечения», а не «кровать – работа», потому что сериалы, ясное дело, смотреть веселее. Смените локацию, если теряете продуктивность.

Попробуйте заменить привычное действие новым. Триггер тот же, а поведение другое: «После ужина я не буду включать YouTube, как обычно, а прочитаю пять страниц книги».

Естественно, тут требуется самоконтроль. Но если бы все было просто, то вам не пришлось бы читать эту книгу.

Итак, как же встраивать новые привычки?

Планируйте

Новые привычки на то и новые, что вы не привыкли к ним. Несмотря на утренние благие намерения, вы легко можете обнаружить перед сном, что забыли сходить на тренировку, выучить пять новых иероглифов или полчаса порисовать.

Поможет план. Пропишите каждую привычку в формате «после того, как сделаю Х (устоявшееся действие), займусь Y (новая привычка)». Или специально выделите время в расписании и поставьте напоминание в телефоне. Но тут не увлекайтесь: на старте они помогают повторять привычку, но нарушают само обучение, которое в результате приводит к автоматическому ответу «контекст – действие» (сажусь в машину – пристегиваю ремень).

Повторяйте

Повторение – основа привычки, но на первых порах оно может тяжело даваться. Чтобы не потерять мотивацию, надо получать удовольствие от того, что вы делаете. Идеально, когда нравится сам процесс – это внутренняя мотивация, самая мощная. Если мотивация пока слаба, вспомните о конечной цели. А еще о том, что выполненная привычка – это маленькая победа над собой. Чем дольше вы тренируете привычку, тем легче она приживается. Если вы замечаете прогресс – похвалите себя и за это.

Обратная связь помогает поддерживать привычку. Отслеживайте успехи самостоятельно, придумайте, как измерять прогресс. Обратная связь может идти извне: покажите свою работу другу и попросите оценить. Это поможет усилить подкрепление привычки, а значит, она быстрее сформируется.

Найдите правильный триггер

Триггер – это фактор, который запускает действие, то есть желаемую привычку. Триггером для запуска новой привычки может стать уже устоявшееся действие.

Поведение организовано так, что простые действия складываются в последовательности, которые становятся частью больших задач. Взять чайник – открыть кран – поместить чайник под кран – налить воду – нажать кнопку – взять ложку – зачерпнуть заварку – засыпать заварку в чашку – взять чайник – залить кипяток. Это все этапы одной задачи – заварить чай.