Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Можно не спать ночами и питаться фастфудом, чтобы добить проект или ускоренно подготовиться к экзамену. Но в долгосрочной перспективе такая стратегия даст сбой. Чтобы поддерживать свой базовый уровень энергии, надо следить за здоровьем и особенно – за физической активностью, которой очень не хватает людям, занимающимся интеллектуальной работой. Прогулка до кофейни не считается, если, конечно, она не в пяти километрах. Физическая активность позволяет быстрее восстанавливаться после работы, улучшает самочувствие, снижает стресс, поднимает настроение и даже улучшает память. Если регулярно уделять спорту или простым прогулкам дополнительные десять процентов рабочего времени, положительный эффект будет заметен. Десять процентов от стандартной рабочей недели – это всего полчаса в день. Постепенно активность можно увеличивать, сделав физическую активность новой привычкой.

Найдите занятие по душе – хоть танцы, хоть спортзал, хоть садоводство – и сочетайте приятное с полезным. Важно отслеживать, что «заряжает» вас, придает энергичности, и стараться находить эти стимулы чаще. Если просто так в голову ничего не приходит, попробуйте вести записи: вечером описывайте, что и как повлияло на ваше самочувствие в течение дня. Постепенно вы соберете достаточно информации и сможете выделить занятия, которые дают вам больше энергии – ментальной, физической и эмоциональной.

Задание

Опишите, какие действия вы планируете предпринять, чтобы повысить свой уровень энергии на следующей неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

55 Перепрошить мозг

Насколько хорошо вы умеете отпускать неприятные ситуации и не расстраиваться по их поводу? Забываете грубую продавщицу через секунду после выхода из магазина или годами переживаете из-за неудачного разговора? Если вы из последних, с этим можно работать.

Контроль эмоций задействует разные зоны префронтальной коры головного мозга и снижает активность миндалины – области мозга, отвечающей за эмоции. Интересно, что те же части префронтальной коры работают и при решении задач на исполнительный контроль. Такой контроль обеспечивает целенаправленное поведение и подавляет отвлекающие факторы.

Эту особенность изучила группа исследователей из Германии и Израиля[76]. Они тренировали волонтеров выполнять задачи на исполнительный контроль. Испытуемым показали лист бумаги, на котором в несколько рядов были изображены разнонаправленные стрелки. Они должны были быстро определить направление стрелки в центре ряда, игнорируя все окружающие. После многократных тренировок у этих людей снижалась активность миндалины в ответ на негативные стимулы, зато усиливались ее связи с фронтальной корой.

Что это значит? А то, что, научившись сознательно игнорировать ненужную информацию, можно влиять на структуру мозга и ослабить реакцию на неприятные события. Обнадеживает, правда?

Этого легче добиться, если есть возможность осознанно выбирать. Британские ученые вместе со своими бельгийскими коллегами[77] сравнили активность мозга людей из разных групп: одним были даны инструкции подавлять (либо не подавлять) эмоции, а другие могли выбирать сами – сознательно отвлечься от эмоции или полностью ее прочувствовать. Показывали испытуемым, конечно, пугающие фотографии.

Оказалось, свободный выбор помогает усилить приятные эмоциональные переживания и более эффективно справиться с неприятными эмоциями. Когда человек сам решает подавить отрицательную эмоцию, активируется дорсомедиальная часть префронтальной коры – она же работает, когда надо подавить физическое движение.

Выходит, что мы можем влиять на то, как эмоции обрабатываются в мозге, а не просто отвечать на внешние сигналы автоматически. Ведь структура мозга меняется в течение жизни, он не собран один раз и навсегда.

Сознательно управляя своими эмоциями, можно поменять привычный ход мыслей. И, возможно, после некоторой тренировки, станет гораздо легче видеть наполовину полный стакан.

Задание

1. Начнем с такой практики: разрешите себе испытывать те эмоции, которые у вас есть. Вам – можно. Если хочется выразить – выпишите в дневник, выговоритесь в ванной со включенным душем, порисуйте, поплачьте, наконец.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Но одновременно – разрешите себе задаться вопросами насчет ваших эмоций, поставить под сомнение свои эмоциональные реакции. Это то, что я хочу сейчас чувствовать? А как я хочу себя чувствовать? Что я могу для себя сделать?

__________________________________________________

__________________________________________________

56 Интерливинг

Обучение требует времени и усилий. Но что именно надо делать, чтобы овладеть сложными навыками: игрой на фортепиано, языками, высшей математикой?