Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Почему этим методом редко пользуются? Кто-то просто о нем не знает, ведь этот способ обучения нейробиологи и когнитивные психологи начали исследовать относительно недавно. А кому-то сложно и непривычно. Обучение кажется более трудным и долгим, не получается за пару часов идеально освоить какой-то небольшой навык… Но с обучением так всегда, чем больше усилий вкладываешь, тем лучше и крепче результат.

Задание

1. Запишите, чему вы сейчас обучаетесь.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Запишите, как вы можете использовать практику интерливинга в своем обучении.

__________________________________________________

__________________________________________________

57 Настраиваем биологические часы

Биологические часы, или хронотип, сильно влияют на активность[88]. Они регулируют цикл сна и бодрствования и, следовательно, определяют, насколько бодро мы себя чувствуем. Особенно это ощущается у людей, которые работают в неестественных условиях – в ночные или суточные смены, например. Джетлаг – тоже результат работы биологических часов.

Внутренние часы также влияют на ощущение голода, чувствительность к стрессу, настроение и даже иммунитет, поэтому нарушение этих ритмов может привести к серьезным заболеваниям, таким как депрессия и диабет.

Синхронизируя биологические часы со своим расписанием, вы будете чувствовать себя лучше и работать эффективнее. Хронотип определяется генами лишь на 50 процентов, а это значит, что на него можно влиять. Конечно, это непросто, но улучшение здоровья и продуктивности того стоит.

Что же делать?

1. Спите вовремя

Про важность регулярного сна, пожалуй, известно сегодня каждому, но есть и другой, не менее важный момент. Уровень энергии обычно падает в районе обеда или раннего вечера. И это отличный момент для короткого сна[89]. Как в детском саду. Нейрофизиологи неоднократно показывали, что дневной сон улучшает обучаемость и память. Если возможности немного поспать нет, можно взять перерыв и просто немного расслабиться.

2. Ешьте вовремя

Как показывают исследования, соблюдение режима питания не только позволяет следить за весом, но и работает как ключевой стимул для синхронизации биологических часов[90]. Например, если нужно перестроиться на новое расписание – ночные смены или путешествие в другие часовые пояса, есть смысл есть по часам. Отсюда же, кстати, следует, что завтрак все-таки полезен: он сигнализирует организму, что утро началось и пора включаться.

3. Занимайтесь спортом вовремя

Если у вас есть возможность выбирать время для тренировок, учтите, что для большинства людей подходит вторая половина дня, с 14 до 18 часов[91].

4. Планируйте задачи по уровню их активности

Постарайтесь ставить задачи, требующие умственных усилий, на пике вашей активности и внимательности[92]. У большинства людей один из таких пиков приходится на позднее утро.

5. Учитывайте индивидуальные особенности

Биологические часы у каждого индивидуальны, поэтому и подход может различаться. Попробуйте отследить свои внутренние ритмы и адаптируйте расписание под них.

6. Старайтесь устанавливать фиксированное расписание сна

Даже если вы «сова», старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму лучше справляться с переключением.

Подстроить свое расписание под биологические часы – задача сложная, но выполнимая. Зато в результате вам не придется настраивать себя на работу, когда сосредотачиваться нет никаких сил, а делать ее все равно надо.

Задание

1. Установите фиксированное расписание сна, то есть ложитесь в одно и то же время и вставайте по будильнику (по одному будильнику, а не двадцати каждые 5 минут!). Даже крайняя «сова» научится легко вставать раньше на пару-тройку часов, если регулярно придерживаться расписания. Но на перестройку нужно время, как минимум пара недель без перерывов, так что стоит запастись терпением. Запишите, в каком режиме вы попробуете засыпать и просыпаться.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Начните отслеживать свой уровень энергии. Мы все разные, поэтому и самое продуктивное время приходится на разные часы. Попробуйте такой подход: в течение недели с точностью до 30–60 минут фиксируйте моменты, когда вы ощущаете максимум и минимум физической и умственной активности. Например, можно сделать таблицу и просто отмечать цветом. Так вы наглядно увидите, как работают ваши внутренние ритмы, и сможете распределять задачи в соответствии с ними. Запишите свои выводы по итогу наблюдений.

__________________________________________________

__________________________________________________

58 Не кофе единым Ищем силы в течение дня