Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Психологи исследовали большую группу студентов[98]. Половина из них пользовались соцсетями в привычном режиме, а остальные были ограничены десятью минутами в день на каждую платформу. В течение трех недель испытуемые ежедневно отправляли отчеты, в которых рассказывали об изменениях настроения, тревожности, ощущении одиночества или страхе пропустить что-то важное.

В результате оказалось, что те, кто проводил меньше времени в соцсетях, чувствовали себя менее одинокими, а их настроение улучшилось. Это не значит, что надо совсем забыть про соцсети – это практически невозможно, да и не нужно. Но все же имеет смысла уделять ему меньше времени, чем обычно.

Получается парадокс: соцсети придумали для общения, но чем меньше вы их используете, тем меньше ощущаете одиночество и тревогу. Однако все достаточно логично. Источник отрицательных эмоций здесь – постоянное сравнение себя с другими. Когда вы наблюдаете за чужими жизнями, разглядывая фотографии или читая посты, чаще всего сравнение оказывается не в вашу пользу. Кажется, что у всех все так замечательно и красочно, и только у вас проблемы. Но подумайте, часто ли вы сами делитесь скучными буднями, неприятными событиями или просто плохим настроением?

Особенно сильно соцсети влияют на подростков, но даже взрослым людям трудно этого избежать. Иногда может развиться зависимость – мозг реагирует на каждый лайк как на реальную награду, и человеку становится сложно представить себя без соцсетей. Кроме того, часто развивается страх, что, не обновив вовремя новостную ленту, он пропускает что-то важное.

Подумайте, действительно ли так необходимо для вас проводить много времени, листая ленту в любимых соцсетях и наблюдая за красивой жизнью других? Может, стоит потратить его на то, что сделает вашу собственную жизнь лучше?

Задание

1. Посмотрите в статистике смартфона, сколько времени вы реально проводите в социальных сетях (Настройки – Экранное время). Запишите этот показатель.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Понаблюдайте, в каких ситуациях вы непроизвольно открываете приложения соцсетей.

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Запишите, чем вы могли бы заменить хотя бы часть этого времени, и составьте план замены, используя техники из глав, посвященных привычкам.

__________________________________________________

__________________________________________________

60 Прокачиваем мышцу самоконтроля

Мы даем себе обещание вставать по утрам рано – и с понедельника по пятницу исправно подскакиваем в шесть. А в субботу вдруг спим до обеда. Или весь день сосредоточенно работаем, вечером решаем посмотреть одну серию нового сериала, а через три часа обнаруживаем себя за последним эпизодом сезона.

Подобные ситуации могут быть в разных сферах, но суть у них одна: трудно контролировать себя долгое время, если это требует больших усилий. Со временем просто устаешь.

Наука подтверждает это жизненное наблюдение и говорит, что, если для выполнения задачи нужен самоконтроль, это плохо влияет на все последующие задачи. Отсюда и срывы на фастфуд и сладости, и запойный просмотр сериалов.

Явление, когда ослабевают сила воли и самоконтроль, называют «ego depletion», что в переводе означает «истощение эго»[99]. Недавние исследования показывают, что мы можем влиять на этот процесс.

Концепция ослабления силы воли строится на том, что психический ресурс, отведенный под самоконтроль, ограничен. Если использовать его бездумно и не восстанавливать, рано или поздно он закончится. Однако новые эксперименты показывают, что субъективные ощущения важнее. То есть если задача воспринимается как тяжелая, то и с самоконтролем будут проблемы: «Мне не хватает силы воли, чтобы выключить сериал».

Из этого следует, что самоконтролем можно управлять. Для этого надо поменять взгляд на задачу. Психологи из Канады обнаружили, что представление о том, сколько волевых усилий потребует выполнение задачи, влияет на результат[100]. Чем тяжелее кажется задание, тем быстрее теряется вера в свои силы, тем быстрее ослабевает самоконтроль и тем проще сдаться, не дойдя до конца.

И вообще, люди, уверенные в том, что сила воли по природе ограничена, будут хуже справляться с трудными задачами[101]. Это вполне себе хорошее оправдание. Личный опыт в этом смысле играет определяющую роль: если считать, что у тебя недостаточно силы воли, так и окажется. Ложки нет, Нео.

Как сделать, чтобы усилия, нужные для выполнения задачи, казались меньше?

• Вспомнить про то, зачем та или иная задача вообще нужна, какие преимущества она дает.

• Найти развлекательную, игровую часть в задаче: писать текст скучно, а если попробовать новый шрифт или сопроводить работу чашкой ароматного чая?

• В конце концов, работу можно разбить на отдельные этапы, каждый из которых требует уже меньших усилий.

Задание

1. Выпишите задачи, для которых, как вам кажется, вам требуется сила воли.