Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Каждое ощущение, каждая мысль – сознательная и не очень – понемногу меняют наш мозг. Это называют нейропластичностью, и она зависит от опыта. А вот в какую именно сторону все меняется, зависит от внимания. Внимание как пылесос: находит что-то и всасывает внутрь, то есть в голову. Управляя вниманием, мы контролируем, что остается в памяти, и избегаем ненужных вещей, вроде беспокойства по мелочам и самокритики.

Но не так просто взять и сфокусироваться на чем-то одном. Мы все время сканируем пространство – а вдруг что-то не так? И постоянные оповещения в смартфоне, разумеется, не помогают, а, наоборот, разгоняют этот сканер.

Что делать?

Научиться лучше контролировать внимание можно с помощью практик осознанности, например медитации на дыхании. Такие практики снижают тревожность и усталость, а параллельно улучшают способность удерживать внимание[111],[112].

Чтобы обращать внимание только на то, что действительно важно, необходимо:

1. Настроиться

Настройтесь на сосредоточенность и осознанность. Это можно сделать, фокусируясь сначала на ощущениях в теле и дыхании, а затем на понимании происходящего вокруг. Или наоборот – сначала мысленно сказать себе, что надо сконцентрироваться и направить внимание на происходящее вокруг. А затем сфокусироваться на ощущениях в теле.

2. Расслабиться

Самый простой способ снять напряжение – глубокое дыхание. Несколько циклов вдох-выдох, только раза в два длиннее, чем обычные. Это успокоит физически: через парасимпатическую нервную систему. Симпатическая система при этом слегка тормозится, а она как раз отвечает за поиски новых стимулов и реакцию на стресс.

3. Представить безопасное место

Подумайте о месте – реальном или вымышленном, где вы ощущаете себя в безопасности. Там не приходится все время быть начеку, потому что ничего не угрожает. А значит, все внимание можно оставить при себе, ни о чем не тревожась.

4. Подключить чувства

Вспомните ситуацию, которая вызывает приятные эмоции: последний отпуск, встреча с друзьями, полчаса чтения перед сном… Попробуйте пережить это заново. Это не только принесет теплые чувства, но и вызовет вполне реальный выброс дофамина. А вы наверняка уже знаете, что это нейротрансмиттер, на котором работает система вознаграждения в мозге, и что он охраняет рабочую память от всяких нежелательных вмешательств и отвлечений.

5. Найти контакт с телом

Это поможет «заякориться в моменте» и не улетать мыслями в будущее или в прошлое. Обратите внимание на ощущения тела: его температура, положение в пространстве, напряжение мышц. Когда представляете тело как единое целое, осознанность повышается, и при этом стабилизируются зоны мозга, которые активничают, когда вы мысленно где-то блуждаете.

6. Задержать ощущение

Останьтесь в той приятной ситуации, о которой вспомнили, на двадцать секунд. Для укрепления нужных связей нейронам требуется время[113].

7. Перейти к задаче

Теперь, когда разум успокоился, можно постепенно переходить к работе. Осознайте, где вы и что собираетесь делать. Если чувствуете, что внимание опять начинает скакать, вернитесь к глубокому дыханию на пару минут, и оно восстановится.

Если регулярно делать эту короткую практику, постепенно вы научитесь быстро концентрироваться и успокаиваться. А значит, улучшится эмоциональное состояние и работа станет более эффективной.

8. Дневник прокрастинации

Если задача вызывает отторжение, уделите десять минут, чтобы выгрузить свои эмоции и переживания на бумагу. Что вас беспокоит? Что именно кажется сложным? Такая проработка мгновенно снимет прокрастинацию или как минимум поможет найти ее причину.

Задание

Выберите и попробуйте одну из техник, приведенных в этой главе. Запишите свои выводы и ощущения.

__________________________________________________

__________________________________________________

67 Природа в помощь

Предлагаю немного отвлечься.

Вообразите дерево. Высокое, пушистое. По листьям уже заметна осень, но и лето еще не сдается. Оттенки зеленого, желтого, оранжевого на фоне нежно-голубого неба напоминают полотна импрессионистов. Вы ощущаете легкий ветер, ветки дерева медленно покачиваются, задавая спокойный ритм вашему дыханию. Прохладный воздух располагает дышать полной грудью.

Надеюсь, у вас получилось хоть на минутку вынырнуть из реальности. Природа правда спасает.

Исследователи из Мичиганского университета ответили на вопрос, сколько природы надо «принимать», чтобы уменьшить стресс. Оказалось, полчаса в лесу достаточно для понижения уровня стресс-гормона кортизола[114]. От вас требуется просто побыть в окружении природы. Никаких марафонских забегов, лишь несколько минут спокойствия.