Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

В спальне должно быть комфортно. И дело не только в качественном матрасе. Во сне тело охлаждается, поэтому трудно заснуть в жару: организм просто не справляется с охлаждением. Устраивать себе локальную Антарктику не надо, но открыть окно может быть полезно: комфортная температура для сна среднестатистического человека – около двадцати градусов, но лучше учесть индивидуальные потребности. Спать в носках тоже может быть полезно, потому что это помогает быстрее уснуть[129].

Открытые окна дают приток свежего воздуха. Это тоже помогает улучшить качество сна и продуктивнее работать днем[130].

Другой важный момент – не спать при свете. Купите, наконец, блэкаут-шторы или приучите себя спать в маске. Если в комнате светло, человек просыпается чаще[131]. Можно не замечать этого, потому что пробуждения очень короткие, но это не значит, что все в порядке.

И наконец, тишина. Случайные звуки спать явно не помогают. Можно использовать тихий вентилятор, который равномерно жужжит и приглушает внезапные звуки. Есть еще старые добрые беруши, а из более современного – генераторы белого шума. Если скомбинировать это с темнотой, то качество сна станет в разы лучше[132].

Движение

Тут все просто: практически любая физическая активность помогает уснуть, повышает качество сна и облегчает другие проблемы, связанные со сном[133]. Но тут важно найти баланс и не перетренироваться, потому что слишком интенсивные нагрузки – это стресс, а стресс со сном опять же не дружит. Двух-трех часов умеренных упражнений в неделю вполне достаточно.

Заниматься лучше утром, днем или ранним вечером. Интенсивные упражнения непосредственно перед сном слишком возбуждают организм[134]. Если с утренними тренировками не складывается, постарайтесь заканчивать хотя бы за два-три часа до сна.

Правильный настрой

Вот вы лежите в кровати и считаете, через сколько часов вставать… «Если сейчас усну, то еще шесть часов посплю, нормально. Так, теперь пять… Не смертельно. Ох, уже три осталось…» А следующим вечером даже как-то страшновато идти спать: вдруг снова бессонница?

Чаще всего такое происходит из-за дневных перегрузок. Некоторые жалуются, что к вечеру мозги просто кипят, причем дело не обязательно в работе, которая не отпускает. Слишком веселый вечер с друзьями, трогательный фильм или захватывающая книжка тоже могут быть причиной.

Возьмите за правило посвящать полчаса перед сном успокаивающим занятиям. Попробуйте читать что-нибудь скучное, слушать спокойную музыку, принимать теплую ванну, делать записи в дневнике, раскрашивать, медитировать, мыть посуду… Да хоть смотреть в окно и пить ромашковый чай. Создайте себе этакий ритуал, который будет завершать день и подготавливать ко сну.

Если лежите уже двадцать минут и никак не можете уснуть, не мучайтесь. Встаньте, пройдитесь по квартире, сделайте что-нибудь спокойное. Как только почувствуете сонливость – сразу в кровать, чтобы не упустить момент. Так вы избежите тревожной ассоциации «лег в кровать – не могу заснуть».

Попробуйте разные рекомендации и их вариации и подберите работающий вариант. Мы все разные, и универсальных правил нет. Кто-то может выпить чашку кофе и завалиться спать, а кому-то даже утренний эспрессо противопоказан.

Если эпизоды бессонницы повторяются регулярно и не решаются самостоятельно, лучше обратиться к врачу-сомнологу. Причин может быть множество, и гигиена сна помогает не всегда.

Задание

1. По материалу главы выше проанализируйте основные факторы, нарушающие качество вашего сна.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Запишите, что вы могли бы изменить на этой неделе, чтобы улучшить сон.

__________________________________________________

__________________________________________________

70 Основы заботы о себе

Ни одна методика борьбы со стрессом не поможет, если изначально вы не заботитесь о себе. Даже медитация не принесет ощутимой пользы, если вы хронически недосыпаете. Точно так же редкие тренировки не помогут справиться со стрессом, если питаться как попало.

Именно забота о себе помогает восстанавливаться и справляться с новыми делами и тревогами[135]. Часто забота о себе рассматривается как роскошь и ей не уделяют достаточно времени. Попытки помочь истощенному организму техниками по концентрации внимания редко приводят к ощутимому результату. Это как заклеивать трещину в стене новыми обоями: поможет, но ненадолго.

Проанализируйте, что помогает вам поддерживать себя в ресурсном состоянии в каждой сфере жизни.

Физическая

Когда удовлетворены все физические потребности, человек лучше думает и лучше себя чувствует. Поэтому посещение врача – часть саморазвития.

Вот четыре главных вопроса, которые нужно себе задать:

• достаточно ли вы спите?

• хорошо ли вы питаетесь?

• хватает ли вам физической активности?

• следите ли вы за здоровьем регулярно?

Социальная