Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Так что витать в облаках – вполне себе достойное занятие. Особенно если хотите наконец-то увидеть лес за деревьями и придумать что-то новое.

Хотите попробовать? Учимся давать волю фантазии:

• переведите взгляд на что-нибудь нейтральное, чтобы рабочее место ушло из поля зрения;

• глубоко вдохните и медленно выдохните, повторите цикл несколько раз;

• а теперь подумайте о чем-то приятном – например, любимом уголке парка, где любите гулять, или домашнем питомце, которого давно мечтаете завести.

Это почти медитация: пять минут, и вы снова ясно мыслите.

Задание

Поставьте таймер на 5 минут и попробуйте технику, описанную в главе. Запишите свои выводы и ощущения.

__________________________________________________

__________________________________________________

69 Спать и высыпаться

Начнем с очевидного, но не менее важного…

Спать сколько надо

Нет, это не обязательно восемь часов. Вполне возможно, что лично вам хватает и шести часов, при условии, что сон качественный. Тогда я вам немного завидую, потому что мне для полноценного отдыха нужно часов девять. Вспомните, как вы обычно спите во время отпуска – это и будет нормой для вас.

И не стоит думать, что неделю бессонных ночей можно наверстать за выходные, это работает только частично[122]. Кроме того, недосып сильно сказывается на продуктивности, так что хорошо подумайте, так ли необходимо заканчивать работу за полночь из последних сил, или все же можно оставить часть задач на утро.

С другой стороны, не надо заставлять себя ложиться спать, если сна нет ни в одном глазу. Скорее всего, вы только зря будете ворочаться еще час-полтора в попытках уснуть. Лучше посвятить это время спокойным занятиям, которые настроят на отдых.

Качество тоже важно

Бывает, что спите девять часов, а просыпаетесь все равно в разбитом состоянии. Это признак того, что сон был некачественный: недостаточно глубокий или прерывистый.

Если такое случается часто, проследите, не употребляете ли вы стимулирующие вещества за несколько часов до сна. К ним относится не только кофеин[123], но и никотин[124]. Так что за пять часов до сна лучше забыть про сигареты и кофе.

Некоторые справляются с бессонницей с помощью рюмочки коньяка, но тут есть подвох: с алкоголем сон тоже не дружит. Алкоголь помогает заснуть – это правда, но качество сна сильно страдает. Особенно под удар попадает парадоксальная фаза сна – как раз та, которая участвует в формировании памяти и разгружает мозг от лишней информации[125]. В результате вы вроде спите, но голова на утро совсем не ясная.

Кровать – место для сна

Ну максимум, для отдыха. Работа в кровати размывает границы между зонами активности и отдыха и разрушает ассоциацию «кровать – сон». И тогда вместо сна вы лежите и сочиняете ответ на письмо, которое обязательно надо отправить утром… Если выхода нет и приходится работать из постели, лучше заправить кровать и перелечь головой в другую сторону, чтобы хоть как-то изменить контекст.

Световой режим

Пока мы не изобрели электричество, солнце прекрасно регулировало цикл сна. Осенью и зимой мы обычно спим дольше и просыпаемся тяжелее – нет света, значит, надо спать. Логично, что поддерживая световой режим, можно буквально настроить сон.

Во-первых, ищите естественный свет, как только просыпаетесь. Идеально, конечно, просыпаться под постепенный рассвет. Для этого даже специальные лампы придумали, которые наращивают яркость в течение часа перед будильником. Днем тоже полезно прогуляться хотя бы двадцать минут. Больше солнечного света – лучше настроение и качество сна[126].

Во-вторых, ближе к вечеру делайте все наоборот: закрывайте шторы, выключайте лишние лампы, отключайте экраны. Свет мешает вырабатываться мелатонину, который сигнализирует, что пора спать, а еще может повышать кортизол, который заставляет бодрствовать[127].

Не надо, конечно, ходить в полной темноте. Просто заведите слабую теплую лампу и оставляйте только ее хотя бы за час до сна. Желательно не пользоваться смартфоном и другими устройствами, которые излучают свет. Даже если вы без проблем засыпаете, полчаса в кровати в обнимку с телефоном с большой долей вероятности снизят качество сна. Если без голубых экранов совсем никак, включайте фильтр на синий свет или обзаведитесь хорошими очками, которые его блокируют[128].

В-третьих, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это работает! Организм привыкает и начинает работать как часы. А иначе вы устраиваете ему постоянный джетлаг, то героически вставая в шесть утра по понедельникам, то кое-как выползая из кровати к одиннадцати по субботам.

Обстановка