Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

В калейдоскопе забот мы можем забыть даже о близких друзьях, поэтому под общение стоит заранее выделять время. Но бывают социальные связи, которые только тянут из вас силы. Их, наоборот, лучше оборвать.

Определите свои социальные потребности:

• сколько времени вам комфортно проводить в компании других людей?

• с кем вам нравится общаться? с кем не нравится?

• достаточно ли времени вы проводите с друзьями и близкими?

• что вы делаете, чтобы укрепить отношения?

Умственная

То, о чем мы думаем, сильно влияет на наше психологическое благополучие. В этом смысле забота о себе означает интеллектуальное развитие – обучение, чтение, просмотр фильмов и поддержание психического здоровья – работа с самооценкой, сострадание и принятие себя.

Обратите внимание на такие моменты:

• насколько регулярно вы занимаетесь тем, что стимулирует интеллектуальные способности?

• делаете ли вы что-то, чтобы поддерживать психическое здоровье?

Эмоциональная

С эмоциями, особенно негативными – злостью, тревожностью, грустью – надо уметь справляться точно так же, как с голодом или жаждой. Забота о себе, в числе прочего, подразумевает разгрузку лишних эмоций. И, наоборот, насыщение жизни положительными эмоциями.

Подумайте, какие стратегии вы используете в отношении эмоций:

• есть ли у вас адекватные способы пережить эмоции, снять негативные?

• занимаетесь ли вы чем-то, что дает положительные эмоции, «заряжает»?

Теперь вы сможете понять, на что обратить внимание в первую очередь, разработать план и выделить в расписании время для себя. Помните, что забота о себе – это так же важно, как рабочие цели. А может быть, даже важнее.

Задание

1. Запишите ответы на вопросы по физической сфере.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Запишите ответы на вопросы по социальной сфере.

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Запишите ответы на вопросы по умственной сфере.

__________________________________________________

__________________________________________________

4. Запишите ответы на вопросы по эмоциональной сфере.

__________________________________________________

__________________________________________________

5. Проанализируйте аспекты, требующие улучшения, и превратите их в план заботы о себе.

__________________________________________________

__________________________________________________

71 Перерыв на кофе

Сколько чашек кофе вы пьете в день? За завтраком – это святое. После обеда тоже можно сделать перерыв на чашечку. А еще один капучино вечером поможет продержаться до конца рабочего дня.

Иногда к этому добавляется кофеин, содержащийся в чае… С ним как-то сразу чувствуете себя энергичнее, веселее, продуктивнее.

Хитрость в том, что кофеин в долговременной перспективе этой самой продуктивности вредит.

Бывает у вас такое: вечером сил уже нет, но остается какое-то беспокойство, которое не дает заснуть? Дело в том, что кофеин обманывает мозг, блокируя рецепторы, принимающие сигнал «я устал, пора притормозить». И организм думает, что у него гораздо больше энергии, чем есть на самом деле.

Когда кофеин выветривается, обман открывается, и вы мгновенно чувствуете еще более сильную усталость. Ведь ресурсы, нужные для восстановления, вы потратили сидя перед монитором. Не говоря уже о том, что сбиваются биоритмы и не хватает сна, без которого любое умственное усилие дается с трудом.

А еще кофе стимулирует выброс адреналина – гормона стресса[136]. Он заставляет чувствовать подъем сил, переключая организм в режим супергероя. Это нормально, если хорошо отдохнуть после такого марш-броска и восстановиться. Но тот же кофеин не дает этого сделать. Результат – обезвоживание, тревожность, головные боли и проблемы со сном[137]. Увы.

Но не спешите выкидывать все запасы кофе и обходить любимые кофейни за три километра. Достаточно оценить, сколько кофеина вы употребляете каждый день, и сократить это количество, если понадобится. Бодрящий эффект кофеина не так уж сильно зависит от дозы и можно уменьшить его количество в разы[138]. Для сравнения: уже 12–25 мг кофеина работают, а это меньше половины или даже четверти чашки американо.

Обратите внимание, не пьете ли вы кофе перед сном. Раннее утро – тоже не лучшее время: повышается уровень кортизола, который пробуждает и маскирует действие кофеина. Так что ощутить всю прелесть кофе можно попозже, когда кортизол уже снизился, то есть часов в десять-одиннадцать утра.

Конечно, тут нет универсального рецепта: у всех разная чувствительность к кофеину. Но это повод задуматься, насколько любимый кофе действительно помогает. Проведите эксперимент «неделя без кофеина». Вы удивитесь, что ничего не рухнет. А, возможно, уже через неделю вы заметите, что высыпаетесь и перестали тревожиться.