Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

И вот вы лежите и даже не пытаетесь вылезти из-под одеяла, хотя есть важные дела. Мотивация на нуле, есть лишь желание засесть дома и ни с кем не общаться. Постоянно хочется чего-нибудь сладкого. Ко всему прочему вас одолевает постоянная сонливость, прокрастинация вызывает чувство вины. Вы начинаете набирать вес.

Если такое настроение продолжается несколько недель, не стоит считать, что вам просто взгрустнулось, скорее всего, это тот самый SAD[153]. И с ним надо что-то делать. Особенно в стране, где зима длится полгода. Не сидеть же все это время дома среди пледов и кружек с горячим чаем!

В идеале, конечно, стоит махнуть куда-нибудь, где ноябрьские дни не такие короткие и пасмурные. Но если Лазурный Берег или Бали – не ваш вариант, попробуйте обойтись подручными средствами.

Свет, свет и еще раз свет!

И естественный, и искусственный. Обязательно найдите время, хотя бы полчаса, чтобы прогуляться днем, даже если на улице облачно. Естественный свет, особенно утром, пробуждает и поднимает настроение.

Можно попробовать светотерапию: посидеть пятнадцать-двадцать минут рядом с яркой лампой. Только лучше делать это утром, чтобы не заработать бессонницу. «Умный» будильник, имитирующий рассвет, сделает ваше пробуждение более комфортным.

Беги, Форест, беги!

Физическая активность – настоящий антидепрессант без всяких побочек. Не важно, какие именно упражнения делать: хотите бегайте, хотите танцуйте, хотите плавайте. Если сочетать это со свежим воздухом и приятной компанией, эффект не заставит себя долго ждать.

Нет сладкому!

Хороший шоколад, конечно, поднимает настроение. Но все-таки стоит уделить внимание своему питанию. В осенне-зимний период хочется постоянно есть что-то углеводное, поэтому белки и жиры не добираются. Отсюда – скачки глюкозы в крови, а вместе с ними и эмоциональные качели и набор веса.

Свет, движение и правильное питание – три основных оружия против сезонного аффективного расстройства. К ним можно добавить ароматерапию: запахи мяты, лимона, корицы и бергамота поднимают настроение и повышают концентрацию. А еще стоит последить за расписанием сна: не давать себе спать слишком много. Просыпайтесь в одно и то же время, не ложитесь слишком рано и не спите днем.

Не хандрите и помните, что вслед за осенью наступят новогодние праздники, а значит, можно начинать украшать все вокруг светящимися гирляндами и радовать себя по мелочам!

Задание

Запишите, как вы можете себя поддержать в темное время года.

__________________________________________________

__________________________________________________

78 Поднимаем самооценку

Почти все советы, как сделать жизнь счастливой, включают фразы вроде «найдите поддержку» или «не теряйте связь с семьей и друзьями». Но здоровье и счастье невозможны не только без социальных контактов, но и без адекватной самооценки.

Самооценка во многом связывает ментальное здоровье с физическим, именно поэтому она так важна. Люди с высокой самооценкой более уравновешенны, чаще проявляют оптимизм, чувствуют благодарность и радость. Низкая самооценка, наоборот, ассоциируется с тревожностью, хроническим стрессом, депрессией, вредными привычками и высоким риском развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Недавнее исследование, проведенное с участием 900 добровольцев, показало связь между самооценкой, социальной поддержкой и уровнем С-реактивного белка[154]. Количество этого белка в крови повышается, когда развиваются воспалительные процессы. Его высокий уровень связан с неприятными болезнями вроде артрита и проблем с кишечником.

Ученые обнаружили, что только при высокой самооценке поддержка со стороны других людей помогает снизить уровень С-реактивного белка! Это еще раз показывает связь между ментальным и физическим здоровьем.

Авторы предполагают, что люди с низкой самооценкой могут отвергать социальную поддержку, потому что считают себя недостойными. Из-за этого они не ощущают никакого подъема после общения с друзьями и родными, в отличие от людей с высокой самооценкой.

Существуют разные теории, объясняющие связь самооценки со здоровьем, но у всех них есть общее: адекватная самооценка может защищать от стресса.

Чтобы повысить свою самооценку попробуйте несколько подходов[155]:

1. Притормозите самокритику

Если замечаете, что постоянно критикуете себя и ищете в себе недостатки, остановитесь и переключитесь на положительные качества. Не просто держите их в голове, а выпишите куда-нибудь для наглядности.

2. Простите себе ошибки

Никто не может избежать ошибок, и вы в том числе. Злость или чувство стыда из-за совершенной ошибки никак не поможет ее исправить, а значит, оно бесполезно.

3. Меньше сравнивайте себя с другими

Именно слабости делают вас живым человеком и создают пространство для роста. Даже в биографиях известных людей нас трогают их слабости. Никому не интересны идеальные, всегда успешные манекены.