Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

4. Помогайте людям, которым дано меньше, чем вам

Да, альтруизм очень повышает самооценку. Хотя бы потому, что вы становитесь проводником добрых и полезных дел.

5. Прогуляйтесь или потренируйтесь в компании

Так просто! Если прогулку в ближайшем сквере совместить с физическими упражнениями и общением, то подъем настроения и самооценки вам обеспечен.

6. Участвуйте в социальной жизни

Чем больше вы взаимодействуете с другими людьми, тем больше шансов найти «своих» – тех, кто даст возможность почувствовать себя ценным человеком. Да, подпитывать самооценку изнутри – это ключевой момент, но внешняя поддержка тоже не помешает.

Задание

1. Опишите, как вы сейчас характеризуете уровень своей самооценки (низкий, средний, высокий)?

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Как бы вы вели себя и строили свою жизнь, если бы ваша самооценка была выше?

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Какие шаги вы можете предпринять на этой неделе, чтобы поработать с самооценкой?

__________________________________________________

__________________________________________________

79 Двигаться, чтобы думать

Несколько раз в неделю я на час перед сном ухожу в парк. Отчасти мне нравится думать, что я похожа на моих любимых поэтов. Один Блок с его вечными прогулками на острова чего стоит! Но суть здесь еще и в том, что прогулки очень полезны для мозга.

Помните, как в детстве бабушка заставляла делать зарядку по утрам? Так вот она была права, хоть и вряд ли на досуге читала научные статьи. Современные исследования доказывают, что даже короткая физическая активность улучшает умственные способности.

Австралийские ученые решили показать, как можно исправить неприятные последствия сидячего образа жизни простой утренней зарядкой[156]. Они сравнили влияние разной физической нагрузки на когнитивные способности.

Были такие варианты:

• 30 минут ходьбы на беговой дорожке утром;

• 3 минуты ходьбы каждые полчаса, в течение рабочего дня;

• обе нагрузки вместе.

Измеряли при этом психомоторные и исполнительные функции, внимание, рабочую память и зрительное обучение.

Что получили? Ожидаемо длинные периоды сидячей работы приводят к худшим результатам в тестах. При этом умеренная аэробная нагрузка по утрам – ходьба на дорожке – улучшает когнитивные способности и помогает принимать более эффективные решения в течение всего дня.

А сочетание утренних упражнений с активными перерывами каждые полчаса – это вообще находка. Такой режим улучшает кратковременную рабочую память и исполнительные функции. Исполнительные функции мозга помогают планировать текущие действия, учитывая общую цель, направлять внимание и менять поведение в зависимости от контекста. Какая без всего этого продуктивность?

Другое исследование подтверждает эти данные: полчаса умеренных упражнений на велосипеде активируют семантическую память – ту, которая отвечает за язык, слова и имена[157]. Эти исследования показывают, что разные когнитивные способности по-разному реагируют на физические нагрузки. Получается, в теории можно управлять ими, чтобы задействовать нужные.

С точки зрения здоровья перерывы необходимы, особенно при сидячей работе. Паузы дают возможность отдохнуть, восстановить силы и энергию. Если мы стремимся к долгой и активной жизни, можно задуматься о том, как применить это на себе. В австралийских школах, например, за этим специально следят. А вы можете поставить себе напоминания и в течение дня хотя бы несколько раз гулять. Хотя бы просто по коридору. Добавьте к этому утреннюю зарядку, и продуктивный день обеспечен!

Задание

Запишите идеи, как вы можете добавить больше физической активности в вашу жизнь уже на этой неделе.

__________________________________________________

__________________________________________________

80 Дневник против тревожности

В моей голове постоянно идет внутренний монолог. Иногда он зацикливается на тревожных мыслях и отрицательных эмоциях: «А зачем я это сказала? А что они подумали? А вот она так на меня посмотрела, наверное, я ее раздражаю».

Уверена, я такая не одна. Не всегда причина подобных мыслей очевидна, но они все равно никуда не уходят. Один из способов остановить этот поток сознания и снизить тревожность – дневниковые записи[158],[159]. Просто делите страницу в блокноте или ворде на три части: «ситуация», «что вы думаете», «насколько это вас беспокоит». Можно поставить дату, если хотите отслеживать прогресс.

Коротко опишите ситуацию. Какие мысли возникают в голове? Что вы при этом чувствуете? Опишите словами или поставьте цифру от 0 до 10 по шкале от «вообще не тревожит» до «я в панике». Лучше писать сразу, когда чувствуете, что тревожность подступает.

Обычно все упирается в три проблемы:

1. Записывать свои мысли глупо