Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Самое печальное, что пила в этой метафоре – это наши ресурсы и энергия. Стоят ли они того, чтобы их немного «заточить»?

Стресс может приносить не только вред, но и пользу. Чтобы вовремя проснуться, собраться с духом и успешно пройти собеседование или сдать экзамен, немного стресса не помешает.

Другое дело, когда стресс слишком сильный или продолжительный. Тогда это уже дистресс, и это совсем не здорово. В этом случае идешь на собеседование и заранее уверен, что не пройдешь его. Идешь на экзамен, и все внутри сжимается от страха так, что даже думать не можешь.

У дистресса много неприятных последствий[166]. Он приводит к проблемам с дыханием и пищеварением, вызывает изменение уровня глюкозы в крови, заставляет мышцы напрягаться, а в крайнем случае дело может даже закончиться инфарктом. Добавьте сюда плохой сон и постоянные головные боли, и станет понятно, что эту проблему как-то надо решать.

Если этого не сделать, хронический стресс может привести к постоянной тревожности, депрессии, проблемам с вниманием, эмоциональной несдержанности, злоупотреблению алкоголем и социальной изоляции…

Справиться с дистрессом хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но если все пока еще не слишком запущено, можно попытаться справиться своими силами.

Определить источник

Первый шаг – попытаться понять, что именно вызывает стресс и по возможности убрать из своей жизни стрессовые факторы.

Иногда источником стресса оказываются серьезные перемены в жизни, к которым человек не успел адаптироваться: переезд, новая работа, рождение ребенка и прочее. В этом случае избавляться от стрессора бессмысленно, но стоит проследить, чтобы этот сложный период не затянулся на годы.

Другая группа стрессоров – рутинные дела, с которыми сталкиваешься каждый день. Это такие привычные вещи, что кажется, будто так и должно быть. Вредный начальник, неустроенные отношения в семье, проблемы со здоровьем, нехватка денег – у всех свои сложности.

Отдельно стоит выделить «технологические» стрессоры. Это наши любимые телефоны, мессенджеры, почта и соцсети. Все они требуют постоянного внимания, загружают голову и заставляют все время что-то делать, да еще и в режиме мультитаскинга. А это повышает ощущение стресса[167]. Пожалуй, именно с этой категории стоит начать разгребать свои стресс-факторы – это проще всего.

Научиться планировать отдых

Осознание, что отдых надо планировать, само по себе эффективно[168]. Когда люди думают о том, как и когда они будут отдыхать, стресс снижается. Возможно, потому, что это уменьшает неопределенность и дает представление о том, когда можно будет наконец выдохнуть и расслабиться.

Просто возьмите и запланируйте. И в ежедневник запишите, что час в четверг вечером вы будете читать любимую книжку, смотреть кино, лежать в ванной или ничего не делать. В общем, выбирайте, что нравится.

Как еще можно отдыхать? Например, время, проведенное с семьей и близкими людьми, помогает бороться со стрессом[169]. А самый простой способ, пожалуй, – прогуляться. Всего полчаса пребывания на природе достаточно для снижения уровня стресс-гормона кортизола[170]. Причем от вас ничего особенно не требуется. Надо просто посидеть на лавке в парке, а лучше пройтись по лесу. Никаких пробежек, разговоров, чтения и зависания в интернете. Только полчаса спокойствия.

Заняться телом

Есть несколько простых упражнений, которые снимают мышечное напряжение и помогают успокоиться[171]. В спокойном теле – спокойный дух!

Самое быстрое – сжать кулак максимально сильно, подержать секунд пять и расслабить ладонь. Повторите это с обеими руками, по очереди, концентрируясь на ощущениях. Одна минута, и вы почувствуете, как становится легче.

Следующий шаг – дыхание. Вдохните глубоко и медленно через нос, задержите дыхание на три секунды. Затем так же медленно выдохните через рот. Сделайте небольшую паузу и повторите. Только не переусердствуйте, трех-пяти повторений достаточно. Это упражнение тоже не требует особой подготовки, попробуйте возвращаться к нему несколько раз в течение дня, если чувствуете стресс и напряжение.

Более серьезное упражнение – поочередное расслабление мышц тела. Это лучше делать уже в спокойном месте, где никто не потревожит. По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы в течение трех-пяти секунд. Начните с мышц лица и шеи и пройдитесь до самых кончиков пальцев. Если где-то остается напряжение, проработайте эти зоны несколько раз. Попробуйте это упражнение вечером, перед сном – уснете как младенец.

Задание

Используя стратегии и техники, описанные в этой главе, составьте собственную стратегию работы со стрессом.

__________________________________________________

__________________________________________________

85 «Переспать с этим» и другие способы улучшить память

Память – это не хранилище, а способность.