Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

В следующий раз, прежде чем идти спать, подумайте, чему вы научились за день и что из этого понадобится в будущем. Об остальном позаботится мозг.

С точки зрения мозга запоминание и обучение – это в буквальном смысле тренировка, как в спортзале. Мы даем мозгу команду запомнить и воспроизвести что-то много раз – информацию, действие, слово или что-то еще. Нейронные связи, отвечающие за это действие, активно используются и становятся сильнее.

Какие отсюда выводы:

• Нельзя натренироваться впрок. Тренироваться нужно порционно, давая себе восстановиться.

• Невозможно за один раз раскачаться с нуля до «Мистера Вселенная». Каждая тренировка – это небольшой шаг в сторону вашей цели.

• Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз.

• Нельзя однажды выучить и запомнить навсегда. Нужно периодически тренироваться и держать себя в форме.

Запоминание эффективнее, если мы изучаем что-то, что вызывает у нас сильные эмоции, причем любые: как восторг, так и страх. С точки зрения физиологии все то, что для нас плохо и неприятно, требует запоминания, чтобы в дальнейшем мы с этим не сталкивались. А то, что вызывает радость, тоже требует запоминания, чтобы этого в жизни было побольше. Поэтому любые эмоциональные триггеры тоже могут помочь (например, яркие примеры или харизматичный лектор).

Задание

Какие техники и инсайты из этой главы вы можете использовать для улучшения памяти в ближайшее время?

__________________________________________________

__________________________________________________

86 WOOPs – эффективная стратегия визуализации

В психологии визуализация – это сознательное представление образа, отвечающего определенной задаче. Этим визуализация отличается от фантазий, которые возникают сами по себе. Считается, что детальное представление цели поддерживает мотивацию и помогает ее создать.

Если мы ярко представили картинку, для нашего мозга она не отличается от реальности. Сознание не понимает, где воображаемое, а где то, что есть на самом деле. Реальность – довольно хрупкая конструкция. Мы считаем, что то, что мы видим – реально, потому что у нас нет никаких оснований предполагать обратное.

Мы можем переживать сильные эмоции, когда представляем картинку желаемого будущего. Так же работают воспоминания и сновидения. Практически невозможно отличить реальность от вымысла. На этом принципе основаны вся мировая литература, кино и прочее искусство. Все, что мы переживаем – на самом деле происходит в нашей голове.

Чем это может помочь целеполаганию? Когда мы представляем прекрасный мир, в котором получили все, что хотели, нам это нравится, а потом мы открываем глаза и возвращаемся обратно, в реальный мир. И в текущей действительности нам становится не очень комфортно. В этот момент сознание стремится снизить, сократить разрыв между желаемым и реальным. Происходит бессознательное направление поведения в нужную нам сторону.

Исследования психолога Габриэль Оттинген (Gabriele Oettingen) из Нью-Йоркского университета показывают, что иногда может быть наоборот. Визуализация обманывает мозг, и он начинает считать, что уже достиг успеха и решил задачу. В результате мы не просто радуемся, но и расслабляемся[172]. А это снижает продуктивность, потому что для достижения цели нужно быть энергичным и собранным, а не расслабленным.

Еще один подводный камень – негативная визуализация. Негативную визуализацию мы практически не контролируем. Она проявляется, например, когда мы едем на важную встречу. О чем мы думаем в этот момент? Наши мысли могут быть направлены на то, что все пойдет не так, как запланировано. Что мы опоздаем или забудем о чем-то сказать. Когда мы идем на экзамен, мы можем крутить в голове мысль, что вытянем билет, который не выучили. И вместо того, чтобы думать о приятном финале, мы думаем о том, что все может пойти не так. Это и есть негативная визуализация. Но сознание не в курсе, что мы думаем о том, чего не надо делать. Информации, которая сигнализировала бы, что «ничего плохого еще не случилось, я просто пессимист и люблю подумать о плохом» в мозг не поступает. В результате происходит все то же направление поведения.

На основании исследований в области мотивации Оттинген разработала более эффективную стратегию. Сокращенно она называется WOOP – Wish-Outcome-Obstacle-Plan[173].

W – Wish, желание

Это просто «хотелка» или определенная цель. Например, вы хотите заниматься спортом регулярно. У вас есть варианты – записаться на групповые занятия, ходить в тренажерный зал, заниматься с тренером, бегать… И для начала вы выбираете 30-минутные пробежки три раза в неделю.

O – Outcome, результат

Это то, как мы будем себя чувствовать, когда пойдем на пробежку в ближайший парк. Закройте глаза, глубоко вдохните. Представьте свои эмоции и ощущения максимально живо – почувствуйте, как вдыхаете прохладный воздух, как лучи солнца мелькают между деревьями, как ваше тело движется, как улучшается настроение… По сути, это позитивная визуализация.

O – Obstacle, препятствие