Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Дисфункция мышц тазового дна – это хроническое вялотекущее состояние, при котором чередуются периоды ярко выраженных симптомов и их отсутствия. Чтобы скомпенсировать дисфункцию мышц тазового дна, нужно прийти к тому, чтобы бессимптомные периоды были максимально долгими. Даже при структурно измененном расположении тазового органа, например при опущении мочевого пузыря, вас может ничего не беспокоить – это и есть скомпенсированная дисфункция тазового дна. И я призываю вас ориентироваться именно на выраженность симптомов, для чего важно вести дневник и записывать, что их усугубляет и, наоборот, облегчает.

Контроль внутрибрюшного давления

Разумеется, есть моменты, которых стоит сознательно избегать. Один из них – неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда вы понимаете, что хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, например ребенка, сначала на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и при этом чихайте, кашляйте или поднимайте что-то тяжелое. Запомните этот алгоритм действий: он очень важен!

Практика

Чтобы лучше понять и запомнить алгоритм, я попрошу вас попрактиковаться.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Расположите ладонь на промежности.

Покашляйте, сильно покашляйте – вы почувствуете, как промежность ударяет в ладонь. Теперь на выдохе попробуйте втянуть мышцы тазового дна внутрь, как бы сокращая их, напрягая, но обязательно представляйте, что втягиваете мышцы тазового дна внутрь. Удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Теперь вы чувствуете, что внутрибрюшное давление не так сильно ударяет в ладонь. Таким образом, мы создаем небольшую защиту для мышц тазового дна.

Давайте попробуем сделать то же самое стоя. Встаньте, взгляд направьте к линии горизонта, не сутультесь, ноги поставьте на ширине таза.

Покашляйте без втягивания мышц тазового дна. А теперь на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Почувствуйте разницу. Если у вас есть стрессовое недержание мочи, этот прием должен стать вашей привычкой.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Каждый раз, когда хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, на выдохе преднапрягайте мышцы тазового дна и совершайте действие с преднапряженными мышцами тазового дна.

Неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления часто происходит десятки раз за день в повседневных условиях. Как вы обычно встаете из положения лежа? Поднимаете корпус, сгибаясь, или через бок?

Если всегда вскакиваете, просто сгибаясь, то каждый раз вы направляете повышенное внутрибрюшное давление в тазовое дно и область живота. И такая простая привычка, как вставать и ложиться через бок, служит прекрасной профилактикой слабости мышц тазового дна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда вставайте и ложитесь через бок.

Сдавление промежности

При слабости мышц тазового дна и опущении органов малого таза важно избегать длительного сдавления промежности. Если ваша работа сопряжена с ним, старайтесь чаще менять позу, каждый час вставать и ходить. Также важно сидеть не в позе креветки, а более или менее сохраняя физиологические изгибы позвоночника.

Всем своим пациентам я рекомендую сидеть на фитболе или балансировочной подушке.

Фитбол

Не нужно использовать фитбол или балансировочную подушку все время – 15 минут в каждые час-два будет достаточно. Когда вы сидите на нестабильной опоре, ваши глубокие мышцы-стабилизаторы работают сами по себе, без выполнения каких-либо специальных упражнений.