Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Вы можете возразить, что не хотите посвящать своих коллег в деликатные проблемы, связанные со здоровьем. Разумеется, окружающие будут спрашивать, почему вы сидите не на стуле. Не обязательно говорить, что у вас слабые мышцы тазового дна или опущение органов. Сошлитесь, например, на боль в пояснице. Точно такая же рекомендация – сидеть на фитболе или балансировочной подушке – актуальна людям с проблемами позвоночника. Неоднократно я слышала истории, как весь офис пересаживался на нестабильные опоры.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Чаще сидите на фитболе или балансировочной подушке вместо стула.

Мочеиспускание и дефекация

Изменение образа жизни при дисфункции мышц тазового дна невозможно без правильных туалетных привычек! Начнем с мочеиспускания. Когда происходит этот процесс, не тужьтесь, не ускоряйте его. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево. Такие простые движения расслабят мышцы тазового дна, и процесс мочеиспускания произойдет без натуживания.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. При мочеиспускании не тужьтесь и не ускоряйте струю мочи. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево.

В предыдущих главах я подробно писала про запоры – это критически важная тема. Невозможно эффективно тренировать мышцы тазового дна, если у вас регулярные запоры. Помимо этого есть и другие важные аспекты, на которые нужно обратить внимание при дефекации.

• Не стоит ходить в туалет с телефоном, книгой и т. д.: не нужно сидеть на унитазе до онемения задней поверхности бедра.

• Постарайтесь не тужиться. Помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачивания.

• Не подавляйте позывы к дефекации.

Приведу один пример. Ко мне обратилась молодая девушка с опущением по задней стенке влагалища второй степени. Беременности и родов еще не было, лишнего веса нет. Из факторов риска – только запоры. Я спросила, как давно они появились, и она сразу ответила, что три года назад. Что произошло тогда? Девушка устроилась на работу, дорога занимала более двух часов. Утром не было времени нормально собраться, позавтракать, посидеть, а на работе ходить в туалет по-большому некомфортно. Таким образом, она подавляла позывы, и появились систематические запоры, которые, в свою очередь, скорее всего, привели к растяжению и слабости задней стенки вагинального канала.

Возможности лечебной физкультуры

Тренировка мышц тазового дна начинается с дыхания

Мышцы тазового дна относятся к глубокому висцеральному блоку (внутреннему кору), который образован грудобрюшной диафрагмой сверху, тазовой диафрагмой снизу, поперечными мышцами живота по кругу и многораздельной мышцей поясницы сзади.

Этот блок отвечает за поддержание и распределение внутрибрюшного давления. Благодаря ему мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма должны двигаться в тандеме, синхронно. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – возвращаться вверх. К сожалению, я часто наблюдаю неправильные типы дыхания. Прежде чем я расскажу, как нужно дышать, давайте проведем самодиагностику вашего дыхательного паттерна.

Практика

Сядьте на стул, выпрямите спину, займите такое положение, чтобы голова находилась над тазом, обе стопы стояли на полу, а вы сидели на седалищных буграх. Не заваливайте таз назад и не проваливайтесь в пояснице.

Положите правую ладонь на верхнюю часть живота (между мечевидным отростком и пупком), левую расположите на ребрах сбоку.

Исходное положение

Закройте глаза и просто подышите, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Что вы чувствуете на вдохе? Расширяется ли живот под ладонью, расходятся ли ребра в стороны? Или на вдохе живот втягивается внутрь?

Расположите пальцы рук на ключицах. Снова сделайте несколько дыхательных движений. Поднимаются ли у вас ключицы на вдохе?

А теперь поставьте пальцы рук на шею по бокам и снова сделайте несколько дыхательных циклов. Чувствуете напряжение шеи на вдохе?