Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Вдох – это активный процесс, он происходит за счет напряжения дыхательных мышц. В свою очередь, все дыхательные мышцы (те, что участвуют в акте дыхания) делятся на три группы.

1. Основные мышцы вдоха.

2. Вспомогательные мышцы вдоха.

3. Вспомогательные мышцы выдоха.

Основные мыщцы вдоха

К основным мышцам вдоха относятся грудобрюшная диафрагма и наружные межреберные мышцы. Они на вдохе расширяют грудную клетку. Визуально на вдохе мы будем наблюдать расширение живота и нижних ребер.

Практика

Найдите у себя пупок и мечевидный отросток, представьте, что у вас на этом уровне надет широкий пояс, который окружает талию со всех сторон. Когда вы делаете вдох, этот пояс должен расширяться во все стороны, на выдохе – сужаться.

Снова положите правую ладонь на верхнюю часть живота, а левую – на ребра сбоку. Сделайте вдох, постарайтесь расширить и живот, и ребра. Немного – не нужно слишком интенсивно. При этом не позволяйте дыханию уходить в верхние части грудной клетки, не поднимайте плечи и ключицы, не напрягайте шею.

Когда вы делаете вдох, ни поясница, ни грудной отдел позвоночника не должны двигаться или разгибаться! Кому-то это может показаться сложным и неестественным, особенно если вы много лет дышали иначе.

Выполните оценку дыхания в разных исходных положениях: сидя, стоя, лежа на спине. Во всех ли положениях вы дышите одинаково?

Возможно, вы заметили, что в положении стоя сильнее расширяются ребра, а когда лежите и полностью расслаблены – живот? Это абсолютно нормально. Только, пожалуйста, не втягивайте живот, когда стоите!

На вдохе живот с ребрами должен чуть расширяться, на выдохе – немного втягиваться, только так.

Легкие

Представьте себе легкие как два воздушных шара, которые находятся внутри грудной клетки. Когда вы вдыхаете, эти шары наполняются воздухом и расширяются, соответственно структуры, которые окружают легкие, тоже должны расширяться, а ребра должны расширяться во все стороны, и грудобрюшная диафрагма должна опускаться вниз, что влечет за собой расширение живота.

Вы можете обнаружить у себя две основные ошибки дыхания.

1. Не расширяются ребра на вдохе. Если так происходит, попробуйте следующие упражнения:

а) Сядьте на стул с прямой спиной, выстройте ось: таз – грудная клетка – голова. Правую ладонь положите на нижние ребра с одноименной стороны. Поднимите левую руку вверх. На вдохе сделайте наклон в правую сторону, одновременно толкайте правой рукой ребра влево. На выдохе возвращайтесь. Выполните по 15 раз для каждой стороны.

б) Лежа на спине с согнутыми ногами или сидя с прямой спиной, расположите руки на ребрах по бокам и сдавите ими ребра. Сделайте вдох, представляя, что вы ребрами расталкиваете руки, а руками сопротивляйтесь, продолжая сдавливать ребра. Ребра в этом упражнении должны быть сильнее рук и побеждать. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.