Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

в) Для следующего упражнения вам понадобится ремень для йоги или пояс. Затяните ремень на уровне мечевидного отростка спереди параллельно полу. Затянуть нужно достаточно сильно, чтобы появилось ощущение, как будто вы в тугом корсете. Представьте, что на вдохе вы этот ремень разрываете, а на выдохе ребрами «убегаете» от ремня. Вдох – ребра расширяются и упираются в ремень, выдох – ребра спадаются и отдаляются от ремня. Выполняйте 2–3 минуты. Это упражнение можно делать в разных исходных положениях: стоя, сидя на стуле, лежа на спине с согнутыми ногами, в коленно-локтевой опоре. Только не надо слишком интенсивно дышать. Дыхание должно быть спокойное, без шипения и головокружения.

₁

Дыхание в ремень лежа на спине

₂

Дыхание в ремень в коленно-локтевой опоре

2. Не расширяется живот на вдохе. Если вы обнаружили такую ошибку, выполните следующие упражнения.

а) «Прерывистый вдох». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Расположите ладони на животе так, чтобы средние пальцы рук были на пупке, большие пальцы – на реберных дугах, остальные веером расходятся по животу. Вся поверхность ладони должна быть в контакте с ним.

Сделайте короткий неглубокий вдох, расширяя живот под ладонями. Задержите дыхание на секунду и продолжите вдох – без выдоха. Задержите дыхание на секунду и снова, без выдоха, продолжите вдох, расширяя живот. Спокойно выдохните. Повторите упражнение три-пять раз. В этом упражнении вы делаете серию коротких вдохов и спокойный плавный выдох.

Пальцы рук веером

б) «Вдох с утяжелителем». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Положите на живот пакет с крупой, например с гречкой. Обратите внимание: вес крупы должен быть не более одного килограмма. Разумеется, это может быть любой нетяжелый предмет, который вам будет удобно положить на живот. Сделайте вдох в живот так, чтобы пакет с крупой поднялся вверх, а на выдохе расслабьте его, чтобы пакет с крупой опустился вниз. Важно, чтобы вы дышали спокойно, не натуживались, чтобы вдох и выдох были примерно одной продолжительности. Подышите так 2–3 минуты в комфортном для себя темпе.

Итак, цель этих упражнений – научиться в процессе вдоха задействовать основные мышцы (грудобрюшная диафрагма и межреберные мышцы) и наблюдать небольшое расширение живота и нижних ребер.

Вспомогательные мышцы вдоха

Следующая группа дыхательных мышц – вспомогательные мышцы вдоха. Они помогают расширять грудную клетку и поднимают средние и верхние ребра вверх.

К вспомогательным мышцам вдоха относятся:

• лестничные мышцы шеи;

• грудино-ключично-сосцевидные мышцы;

• передние и верхние зубчатые мышцы;

• грудные мышцы;

• мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти мышцы участвуют во вдохе тогда, когда работы основных мышц вдоха либо недостаточно, либо они не участвуют в дыхании: например, если вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале и удерживаете живот напряженным, не позволяя ему расширяться. В этом случае вы будете дышать за счет вспомогательных мышц вдоха, и это правильно!