Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Как только заканчиваете тренировку, обычно вы возвращаетесь к диафрагмально-реберному типу дыхания. Но бывают ситуации, когда в повседневной жизни (во время отдыха, чтения, ходьбы, беседы и т. д.) люди используют вспомогательные мышцы вдоха вместо основных. Это неоптимальный тип дыхания. Помните, в начале этой главы мы оценивали дыхание и клали руки на шею, ключицы, грудь? При спокойном повседневном дыхании мышцы шеи не должны напрягаться, не должны подниматься плечи и ключицы, не должен разгибаться позвоночник.

Если вы обнаружили у себя доминирование вспомогательных мышц вдоха, я бы рекомендовала переучиваться. Несколько раз в день подходите к зеркалу или кладите руки на разные части грудной клетки. На вдохе расширяйте живот и нижние ребра и не позволяйте подниматься плечам и ключицам, напрягаться шее. Для формирования нового навыка дыхания понадобится многократное повторение: три-четыре раза в день по 2–3 минуты на протяжении двух-трех месяцев.

Вспомогательные мышцы выдоха

Последняя группа дыхательных мышц – это вспомогательные мышцы выдоха. Выдох – это пассивный процесс, спокойный выдох происходит без напряжения каких-либо мышц, поэтому основных мышц выдоха нет. Вспомогательные мышцы выдоха подключаются, когда мы выполняем полный медленный выдох или если хотим увеличить мощность и скорость выдоха, если выдыхаем резервный объем воздуха (резервный объем выдоха – это количество воздуха, которое мы довыдыхаем после спокойного выдоха).

К вспомогательным мышцам выдоха относятся мышцы, которые, скорее всего, очень интересны читателям этой книги – это мышцы тазового дна и мышцы живота. И это очень важно! Понимая этот механизм, вы сможете безопасно и эффективно тренировать мышцы тазового дна и пресса. К тренировке мышц тазового дна мы приступим в следующей главе.

Изолированное сокращение мышц тазового дна — основные упражнения для укрепления интимных мышц

Изолированные сокращения мышц тазового дна (ИСМТД) – это скучные нудные упражнения, которые недоступны визуальному контролю, но при этом требуют от вас максимальной концентрации и правильной техники выполнения. Однако именно тренировка за счет изолированных сокращений мышц тазового дна выступает первой линией терапии при недержании мочи, слабости мышц тазового дна и опущении органов.

Что значит изолированные сокращения? Это сокращения мышц тазового дна без напряжения каких-либо других мышц тела. При выполнении ИСМТД особое внимание стоит обратить на то, чтобы не напрягались ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы лица и живота.

На мышцах живота нужно остановиться подробнее. Из предыдущих глав вы уже знаете, что мышцы тазового дна относятся к внутреннему кору, к которому в том числе принадллежат и мышцы живота. Также из предыдущей главы вы знаете, что мышцы тазового дна и живота – это вспомогательные мышцы выдоха. ИСМТД я рекомендую выполнять на выдохе, соответственно, мышцы живота тоже будут напрягаться, но вам необходимо следить за тем, чтобы напряжение мышц живота было минимальным!

Исключить напряжение ягодичных и приводящих мышц намного проще, если выбрать удобную позу и положить руку на мышцы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.

В изолированных сокращениях мышц тазового дна должны сокращаться только мышцы тазового дна, и больше всего нас интересует самый глубокий слой – m. levator ani, мышцы, поднимающие задний проход (мы разобрали этот момент в главе «Занимательная анатомия»). Разные слои и части мышц тазового дна отделить друг от друга крайне сложно, практически невозможно. Но важно научиться делать акцент на сокращении именно глубоких мышц. Как этого добиться?

1. При выполнении ИСМТД мышцы тазового дна не сжимайте, а именно втягивайте вверх, по направлению к голове. Представьте, что вы засасываете влагалищем воду внутрь.

2. Не делайте акцент на сжатии сфинктера ануса. Представляйте, что вы как бы всю промежность засасываете, как макаронину, внутрь, по направлению от таза к голове. Разумеется, сфинктер ануса тоже напряжется, но важно не делать на нем акцент.

Пожалуй, хватит теории – давайте выполним упражнение.

Практика

Для начала подробно опишу исходное положение лежа на спине.