Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Лягте на спину, положите под голову подушку, согните ноги в коленях. Пальцы правой руки расположите на центральном сухожилии промежности. Это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус. Если рука не дотягивается или вам неудобно, положите под голову более высокую подушку. Ладонь левой руки расположите под ягодицей. Левой рукой вы будете контролировать отсутствие напряжения в ягодицах. Убедитесь, что вам легко и удобно лежать с согнутыми ногами. Если чувствуете напряжение в бедрах, под колени можно подставить стул, подушки или лечь с опорой на что-то.

Исходное положение

В таком исходном положении покашляйте. Вы почувствуете, что во время кашля мышцы тазового дна ударяют в пальцы, опускаются вниз (от головы). При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна мы создаем обратное движение – втягиваем мышцы тазового дна внутрь (к голове), соответственно, они должны немного отдаляться от пальцев.

Подождите, не торопитесь выполнять упражнение! Помните про связь мышц тазового дна и дыхания? Втягивание мышц тазового дна выполняйте на длинном выдохе. Вдох сделайте через нос, а выдох можно как через нос, так и через рот. Но по опыту могу сказать, что при длинном медленном выдохе через рот мышцы тазового дна почувствовать легче.

И еще одно замечание. Перед началом выполнения упражнения лучше опустошить мочевой пузырь.

Теперь переходим к самому упражнению.

Сделайте спокойный вдох, начинайте медленно спокойно выдыхать и параллельно с выдохом втягивайте мышцы тазового дна внутрь таза, по направлению к голове. Под пальцами правой руки, которая находится на сухожильном центре промежности, вы почувствуете легкое уплотнение мышц и небольшое отдаление промежности от пальцев. На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь. Выполните несколько таких повторений и посчитайте, сколько раз вы можете сделать, не теряя контроля и силы сокращения. Редко у кого получается более десяти раз. Как правило, это шесть-восемь повторений.

Что делать, если вы не почувствовали сокращения мышц тазового дна?

Для улучшения чувствительности этой зоны рекомендую выполнить самомассаж или миофасциальный релиз мышц тазового дна. Для этого вам понадобится табурет или стул, а также теннисный мячик или более мягкий мячик, но диаметром примерно как теннисный. Если подходящего под рукой нет, сверните валик из маленького полотенца или салфетки.

Анальный треугольник