Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Положите мячик или свернутый валик на стул и сядьте на него (валик положите вдоль промежности). Важно сохранять ось: таз – грудная клетка – голова. Мячик находится примерно под анусом, в зоне анального треугольника. Подвигайтесь немного на мяче вперед-назад, вправо-влево с небольшой амплитудой, разминая мышцы, которые находятся между копчиком, седалищными буграми и центральным сухожилием промежности.

Выполняйте такой массаж 2–3 минуты. Не нужно его делать во время беременности или при острой фазе какого-либо заболевания. Вам должно быть комфортно.

После такого массажа повторите ИСМТД, лежа на спине. Теперь вы лучше почувствуете сокращения мышц тазового дна.

Отдохните 1–2 минуты и повторите ИСМТД в другом исходном положении, например лежа на левом боку.

Лягте на левый бок, под голову положите подушку так, чтобы шея была на уровне позвоночника, согните ноги, приблизьте бедра к животу. Такое положение поможет вам расслабить ягодицы. Пальцы правой ладони положите на межъягодичную складку, на кожу рядом с анусом или сухожильным центром промежности. Рукой вы будете контролировать сокращение мышц тазового дна.

Исходное положение лежа на боку

Сделайте глубокий вдох, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове). На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь! Повторите шесть-восемь раз. Выполните это упражнение на другом боку.

И еще одно исходное положение, которое я рекомендую попробовать всем, – это коленно-локтевая опора.

Коленно-локтевая опора

Встаньте с опорой на колени и локти. Колени должны находиться под тазобедренными суставами на ширине таза. Локти – под плечевыми суставами. Поясница – в легком прогибе, не сутультесь. В этом положении сделайте вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе – возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.

Именно в предложенных исходных положениях я рекомендую начинать тренировку мышц тазового дна, потому что в них гравитация работает на нас, разгружая мышцы тазового дна и приподнимая опущенные органы таза. Еще один плюс в том, что в таких положениях безопасно учиться выполнять изолированные сокращения этих мышц. Если, например, вы будете тужиться, вместо того чтобы втягивать мышцы тазового дна, то не спровоцируете давление на промежность. Именно поэтому я не рекомендую выполнять тренировку в исходном положении сидя, особенно когда вы заняты чем-то параллельно, например ведете автомобиль или смотрите сериал.

Позже, когда овладеете изолированным сокращением мышц тазового дна, переходите к тренировке в положении стоя, во время ходьбы и при выполнении упражнений на другие скелетные мышцы, например во время тренировки в тренажерном зале или во время класса йоги.

Прежде чем мы перейдем к усложнению тренировки, давайте убедимся, что вы правильно выполняете ИСМТД.

Критерии правильного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна.