Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

1. Визуальный критерий. Для оценки по этому критерию вам понадобится зеркало. Лягте на спину, согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Направьте зеркало на оголенную промежность и на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь. Вы должны увидеть в зеркале, что половые губы сближаются и тело промежности двигается внутрь.

2. По движению центрального сухожилия промежности. В любом из вышеперечисленных исходных положений положите пальцы на сухожильный центр промежности. На выдохе, когда втягиваете мышцы тазового дна внутрь, центральное сухожилие промежности должно как бы убегать от руки, отдаляться от пальцев, а на вдохе – возвращаться.

3. Мануальный критерий. В любом исходном положении введите два пальца в вагинальный канал и оцените два критерия.

а) Силу сокращения мышц тазового дна по модифицированной Оксфордской шкале.

Модифицированная оксфордская шкала

При регулярных тренировках мышц тазового дна оценку силы я рекомендую проводить каждую неделю, чтобы отслеживать динамику. Разумеется, это субъективная оценка, наблюдайте изменение силы сокращения на протяжении трех-четырех месяцев. Хочу добавить важный момент: если вы оцениваете силу мышц тазового дна на 4–5 баллов, тренировки вам не нужны.

б) Положение пальцев при сокращении мышц тазового дна. Они должны немного втягиваться внутрь, засасываться, а не выталкиваться наружу. При правильном сокращении мышц тазового дна с интравагинальным сопровождением вы должны почувствовать, что они обхватывают пальцы и немного втягивают их внутрь (по направлению к голове).

Ошибки при выполнении изолированных сокращений

Правильные изолированные сокращения – это самое сложное! Многим женщинам для выполнения этих упражнений нужна помощь специалиста, например гинеколога, который на приеме научит правильно выполнять тренировку мышц тазового дна.

Также на этом этапе многим будет полезна БОС-тренировка, или тренировка с биологической обратной связью. Существуют специальные аппараты с вагинальными датчиками. Специалист на приеме устанавливает специальный датчик в вагинальный канал, на мониторе компьютера женщина видит задания с разной степенью сокращения мышц тазового дна и выполняет их, сокращая свои интимные мышцы. Через экран монитора она видит, правильно делает это или нет. Если вы и так чувствуете свои мышцы тазового дна, разумеется, специальные тренажеры не нужны.

Вы знаете критерии корректного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна, теперь давайте поговорим о наиболее частых ошибках:

1) Задержка дыхания, напряжение мышц тазового дна на вдохе.

Вы уже знаете про глубокий висцеральный блок, про связь грудобрюшной диафрагмы и тазовой (мышцы тазового дна). Заложите у себя в голове образ: на вдохе обе диафрагмы опускаются вниз (от головы), на выдохе – поднимаются вверх (к голове). Втягивайте мышцы тазового дна на выдохе! Забегая вперед, скажу, что тренировать мышцы тазового дна можно и на вдохе, и на задержке дыхания, но только после того, как освоен базовый паттерн – втягивание мышц тазового дна на выдохе.

2) Излишнее напряжение мышц живота. Сокращение мышц тазового дна должно быть первично по отношению к животу. Сначала напрягаются мышцы тазового дна, затем живот – только так! Напряжение мышц живота без преактивации этих мышц будет оказывать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Чтобы добиться минимального подключения мышц живота:

• положите руку на живот и, если чувствуете, что мышцы живота начинают сильно сокращаться, сразу прекращайте упражнение;

• не стремитесь сократить мышцы тазового дна максимально: чем сильнее напряжение, тем вероятнее активация мышц живота;

• напрягайте живот только в конце выдоха – в начале выдоха сокращайте мышцы тазового дна, в конце присоединяйте напряжение мышц пресса;

• используйте исходные положения на боку и/или в коленно-локтевой позе.

3) Напряжение ягодиц. При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна обязательно кладите руку на ягодицы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.

В каком количестве нужно делать изолированные сокращения мышц тазового дна?

Часто и по чуть-чуть! Стандартная рекомендация – три подхода по восемь-десять сокращений три-четыре раза в день на протяжении трех-четырех месяцев.

Как подобрать точное количество ИСМТД? Если вы чувствуете снижение силы сокращения мышц тазового дна, можно выполнять меньшее количество повторов. Например, вы сделали четыре ИСМТД, на пятое повторение сила стала меньше, а на шестое вы практически не чувствуете сокращения мышц тазового дна. Значит, для вас шесть повторений в одном подходе достаточно. Отдохните 1–2 минуты и повторите еще подход.