Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Используйте разные исходные положения: лежа на спине, лежа на спине с приподнятыми ягодицами (под таз подложите кирпич для йоги или свернутый плед), лежа на боках, в коленно-локтевой опоре. Если получается хорошо, вы не находите у себя ошибок, которые перечислены выше, и у вас нет выпадения органов малого таза, добавляйте тренировку в исходном положении стоя и во время ходьбы.

Практика

Изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике.

Изолированные сокращения мышц тазового дна в исходном положении стоя.

Встаньте, ноги на ширине таза, сохраняйте ось таз – грудная клетка – голова. Сделайте спокойный вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.

Изолированные сокращения мышц тазового дна во время ходьбы.

Лучше всего это упражнение выполнять во время прогулки в парке. Сделайте несколько шагов, понаблюдайте, примерно на сколько шагов вы делаете вдох и на сколько выдох. Продолжая просто идти в спокойном темпе, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Выполните шесть-восемь сокращений. С перерывом 2–3 минуты повторите еще два подхода. Не нужно все время сжимать и разжимать мышцы тазового дна во время ходьбы – только во время тренировки!

Это упражнение требует от вас большой концентрации и координации и более сложное. При этом навык сокращения мышц тазового дна очень важен во время ходьбы и готовит нас к их функциональной тренировке.

Итак, мы с вами разобрали изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике, на выдохе – втягивание мышц тазового дна внутрь, на вдохе – возврат.

Изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.

Теперь давайте разберем изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.

Исходные положения те же. Давайте начнем в исходном положении, лежа на спине с согнутыми ногами. На выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь, сохраняйте их втянутыми несколько секунд, при этом не задерживайте дыхание! Дышите спокойно, удерживая сокращение мышц тазового дна. Как только вы понимаете, что они ослабли, полностью расслабьтесь, отдохните минутку и повторите статическую тренировку мышц тазового дна еще два-три раза. Помните, что мышцы ягодиц и бедер должны быть полностью расслаблены, а живот будет напрягаться чуть-чуть. Мышцы лица тоже расслаблены!

Если вы чувствуете, что мышцы тазового дна расслабляются практически сразу и вам сложно их удержать – это нормально. Это лишь значит, что нужно регулярно выполнять такое упражнение.

Во всем нужно знать меру, пожалуйста, не переусердствуйте. Достаточно выполнить два-три повторения ИСМТД в статике, не делайте больше, даже если можете и хотите.

В тренировке мышц тазового дна важны:

• контроль;

• координация;

• формирование навыка.

Достичь их помогут:

• правильная техника (это самое главное!);