Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

• правильная дозировка (заниматься два раза в неделю мало, но и делать по сто сокращений за раз – лишнее, мышцы тазового дна не предназначены для такой интенсивной тренировки);

• регулярная тренировка (три-четыре раза в день по несколько минут).

Мне теперь всю жизнь надо делать «кегеля»? Спойлер: нет!

Изолированные сокращения мышц тазового дна – очень скучные упражнения. Думаю, мысль о том, что их нужно делать всю жизнь по нескольку раз в день у вас, как и у меня, восторга не вызывает. Спешу обрадовать: всю жизнь эти упражнения делать не нужно!

Задача тренировки мышц тазового дна – интегрировать их сокращения в работу других скелетных мышц. Этим мы займемся совсем скоро.

Изолированные сокращения мышц тазового дна рекомендуется выполнять следующим образом: три подхода по восемь-десять повторений три-четыре раза в день в течение трех-четырех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна, уменьшить симптомы слабости мышц и научиться преднапрягать их при повышении внутрибрюшного давления: во время кашля, чихания, смеха, при подъеме тяжестей. После этого можно переходить к своим обычным тренировкам. Это хорошая новость.

К сожалению, есть и плохая. По разным причинам проблема с мышцами тазового дна может возвращаться. Например, вы начали тренировать их после родов и добились в этом успехов, через год забеременели снова. После родов нужно снова пройти весь цикл восстановления и опять выполнять изолированные сокращения мышц тазового дна на протяжении трех-четырех месяцев.

Помимо родов обострить симптомы слабости мышц тазового дна могут различные респираторные заболевания, которые сопровождаются кашлем, а также проблемы, связанные с набором веса и запорами. Повторная реабилитация мышц тазового дна может потребоваться после мочеполовых операций и высокоинтенсивных физических нагрузок, к которым вы не были готовы.

И снова хорошая новость: вы уже знаете, что делать и как восстановить мышцы тазового дна!

Интеграция сокращения мышц тазового дна в свою повседневную активность

Наше тело удивительно! Мышцы тазового дна очень умные. В норме, если нет дисфункции, тонус мышц повышается без нашего сознательного контроля перед любым повышением внутрибрюшного давления. Поднимаете ли вы чайник, ребенка или штангу в тренажерном зале, здоровые мышцы промежности автоматически повысят свой тонус, чтобы перераспределить внутрибрюшное давление и не допустить нагрузки на тазовое дно. Вас что-то рассмешило, вы чихаете или спрыгиваете со ступеньки – мышцы тазового дна уже повысили свой тонус и готовы к дополнительной нагрузке. Так происходит в норме, если нет проблем. И цель тренировки – восстановить этот защитный рефлекс мышц тазового дна.

Вам нужно сформировать навык преднапряжения мышц тазового дна перед любым повышением внутрибрюшного давления. А как формируется навык? Конечно, многократным повторением!

• Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое.

• Каждый раз, когда понимаете, что сейчас чихнете.

• Каждый раз перед тем, как взять ребенка на руки.

• Каждый раз перед тем, как будете что-то куда-то передвигать.

• Каждый раз, когда хотите куда-то запрыгнуть или откуда-то спрыгнуть.

• Каждый раз перед тем, как поднимете сумки с продуктами.

СНАЧАЛА ПРЕДНАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА!

Техника преактивации мышц тазового дна перед подъемом чего-то тяжелого

Сделайте спокойный вдох, на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове). Сохраняя мышцы тазового дна втянутыми и живот в тонусе, поднимите то, что хотели. Если вы несете какое-то время сумки или, например, ребенка на руках, не нужно все это время держать мышцы тазового дна сокращенными. Важен именно момент перепада внутрибрюшного давления, момент подъема тяжестей.

Техника преактивации мышц тазового дна перед кашлем, смехом, чиханием

Как только вы почувствовали, что сейчас чихнете, сразу втягивайте мышцы тазового дна внутрь и по возможности скрестите ноги. Удерживайте мышцы тазового дна сокращенными до тех пор, пока не чихнете, не закончите кашлять или смеяться.

Положение со скрещенными ногами

Выполняйте такую контролируемую преактивацию мышц тазового дна в течение трех-четырех месяцев. Это время нужно, чтобы вывести преактивацию мышц тазового дна перед повышением внутрибрюшного давления из формы сознательного контроля в навык, привычку – на уровень бессознательного контроля.

Можно ли качать пресс?

Все мы, женщины, хотим красивый живот, тонкую талию, рельефные мышцы пресса, и при этом примерно у каждой третьей из нас может быть слабость мышц тазового дна и/или пролапс тазовых органов. Совместимо ли такое желание с возможностями тела?

И да и нет.