Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Почему нет? Напряжение мышц живота – это всегда повышение внутрибрюшного давления. Напряжение мышц пресса без преактивации мышц тазового дна приведет к большей нагрузке на них. Если слишком активно качать пресс без контроля сокращения мышц тазового дна, можно спровоцировать или увеличить слабость интимных мышц.

Почему да? Поперечная мышца живота относится к глубокому висцеральному блоку и напрягается в синергии с мышцами тазового дна. Корректное напряжение мышц живота вместе с глубокими мышцами тазового дна выполняют одни и те же функции – поддерживают и перераспределяют внутрибрюшное давление и стабилизируют тело.

Можно ли качать пресс при слабости мышц тазового дна? Можно и нужно. Крепкие и тренированные мышцы живота нужны нам для здоровья поясницы и поддержания осанки. Мышцы живота – очень важные мышцы нашего тела и укреплять их нужно обязательно!

Как правильно и безопасно для мышц тазового дна укреплять мышцы пресса

1. Перед любым напряжением мышц живота нужно сначала втягивать мышцы тазового дна. Мы уже изучили изолированные сокращения мышц тазового дна, и вы наверняка помните, что при втягивании мышц тазового дна на выдохе подключается напряжение живота. На тот момент мы задействовали живот минимально. Теперь же допускаем максимальное напряжение мышц живота на фоне первичного напряжения мышц тазового дна.

2. Мышцы живота должны напрягаться по принципу «изнутри наружу». При выполнении различных упражнений сначала напрягается поперечная мышца живота, затем косые и прямые мышцы.

Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца; она, словно внутренний корсет, обнимает нашу талию. И именно эта мышца вместе с мышцами тазового дна и грудобрюшной диафрагмой образуют глубокий висцеральный блок.

Поперечная мышца живота

При сокращении поперечная мышца живота работает как корсет, делает наш живот более компактным и собранным.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Главное, чему нужно научиться, тренируя мышцы живота, – это корсетоподобному напряжению мышц.

Практика

Динамический вариант

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Найдите верхние передние подвздошные ости и поставьте на них указательные пальцы. От верхних передних подвздошных остей уйдите внутрь (к центральной линии живота) на 2–3 сантиметра и на 2 сантиметра вниз (к тазу). Ваши пальцы окажутся внизу живота, именно там вы сможете легко почувствовать напряжение поперечной мышцы. Не напрягая живот, погружайтесь пальцами внутрь. Под ними будет достаточно мягко. Теперь покашляйте. Вы почувствуете, что во время кашля мышцы живота напрягаются и выталкивают ваши пальцы наружу (из живота). Для корсетоподобного напряжения мышц живота нам нужно добиться обратного состояния, когда мышцы живота станут твердыми, но при этом компактными и как бы убегут от пальцев.

Итак, вот техника корсетоподобного напряжения мышц живота. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь и пупок к пояснице.

Важно: ребра должны остаться на месте или немного сузиться, не нужно их расширять. Под пальцами вы почувствуете, что живот стал жестким, плотным и компактным. На вдохе расслабьтесь. Это динамический вариант напряжения поперечной мышцы живота.

Статический вариант

Исходное положение то же. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь и пупок к пояснице.