Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Ребра должны остаться на месте, не надо их расширять. Под пальцами вы почувствуете, что живот стал жестким, плотным и компактным. Удерживайте корсетоподобное напряжение мышц живота и спокойно дышите – поверхностно, преимущественно используя верхнее дыхание (расширение верхних ребер, ключиц, подъем плеч). Во время дыхания под пальцами вы чувствуете, что живот жесткий и компактный, немного убегает от пальцев, не давит в них, не выталкивает.

Кто-то сможет удержать живот в таком напряжении несколько секунд, кто-то – минут. Если вы легко удерживаете корсетоподобное напряжение живота более 20–30 секунд, можете переходить к более сложным упражнениям. Если чувствуете, что живот расслабляется или выталкивает пальцы с первым же вдохом, потренируйтесь в выполнении этого упражнения. Делайте по три-четыре подхода два раза в день на протяжении двух-трех недель. Один подход – сокращение мышц живота на выдохе и удержание несколько секунд – это столько, сколько можете контролировать статическое напряжение. Напоминаю: если под пальцами живот становится мягким, начинает выталкивать пальцы, значит, пора заканчивать упражнение! Отдых между подходами – 30–60 секунд.

Упражнение «Мертвый жук»

Если вы можете удерживать статическое напряжение более 20–30 секунд, переходите к упражнению «Мертвый жук».

Исходное положение такое. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Пальцы рук положите внизу живота.

Исходное положение

Далее я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения: от простого до наиболее сложного.

Однако во всех вариантах живот должен быть подобран, компактным и жестким под пальцами. Если он начинает менять тонус (становится то мягким, то жестким) или выталкивать пальцы, значит, пора заканчивать упражнение. Время выполнения вариантов для каждой женщины индивидуально. Делайте, пока чувствуете контроль. Если вы занимаетесь две минуты и вам легко, скорее всего, делаете неправильно – ну или очень хорошо тренированы. В среднем на всю тренировку глубоких мышц живота достаточно выделять по 7–10 минут два раза в день.