Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Для удобства рекомендую скачать на смартфон любое приложение, которое считает дыхательный ритм. Просто введите в строке поиска приложений «счетчик дыхания» и выберите то, которое вам больше всего понравится.

Выполняйте данное упражнение в течение 3–5 минут.

Точки контроля:

• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;

• во время вдоха поясница не разгибается;

• вдох и выдох через нос;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.

Упражнение «Прерывистое дыхание»

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Руки расположите на животе так же, как в предыдущем упражнении. Представьте, что вы делите один вдох на несколько порций. Теперь он будет не спокойным, медленным и плавным, а разделится на нескольких коротких вдохов. Выдох же останется медленным и спокойным, без напряжения живота в конце.

Сделайте спокойный вдох и выдох, после спокойного выдоха – короткий вдох, немного расширяя живот, и задержите дыхание на несколько секунд. Не позволяйте животу опуститься. Без выдоха снова сделайте короткий вдох, еще больше расширяя живот, и снова задержите дыхание на несколько секунд.

Повторите так еще два-три раза, совершая короткие вдохи без выдоха, и максимально расширяйте живот. Затем очень медленно выдыхайте.

Повторите упражнение три-четыре раза.

Точки контроля:

• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;

• во время вдоха поясница не разгибается;

• во время короткой задержки дыхания живот остается расширенным;

• вдох и выдох через нос;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание с сопротивлением»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой груз, например пакет любой крупы весом до одного килограмма.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, убедитесь, что вам удобно. Положите выбранный груз на живот, расположив его так, чтобы основное давление приходилось на верхнюю часть (от пупка до мечевидного отростка).

Дышите так же, как в упражнении «Ритмичное дыхание». На вдохе расширяйте живот и нижние ребра, поднимая груз вверх, на выдохе расслабляйтесь, позволяя грузу проваливаться вглубь живота.

Продолжительность выполнения – 2–3 минуты.

Точки контроля:

• вдох глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;

• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;

• во время вдоха поясница не разгибается;

• вдох и выдох через нос;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.