Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Расслабление нижней части живота лежа на свернутом полотенце

₂

Расслабление нижней части живота лежа на сдутом мяче

Точки контроля:

• перед выполнением упражнения обязательно опустошите мочевой пузырь;

• вы должны быть полностью расслаблены;

• вдох делайте глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;

• вдох и выдох делайте через нос;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна оставляйте расслабленными.

Упражнение «Брюшная помпа»

Это одно из основных упражнений, которые я рекомендую выполнять при повышенном тонусе мышц тазового дна. Именно в нем растягиваются все стенки висцерального цилиндра, внутреннего кора.

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Расположите правую руку на животе примерно на уровне пупка, левую – на ребра сбоку.

Сделайте глубокий вдох, надуйте живот. Задержите дыхание. Не выдыхая, расширьте ребра в стороны. В этот момент у вас увеличится объем грудной клетки и уменьшится объем живота. Продолжайте задерживать дыхание. Опустите ребра, позволяя животу снова надуться. Затем снова расширьте ребра, позволяя животу опуститься.

Выполните три-пять таких движений на одной задержке дыхания после вдоха. Удерживайте дыхание не более 10–15 секунд: вам должно быть комфортно. В конце оставьте живот раздутым и только из этого положения спокойно выдыхайте.

Три-четыре таких вдоха и выдоха – это один цикл.

После выдоха спокойно подышите в течение 15–30 секунд и затем повторите упражнение еще два-три раза.

1

Движение живота и ребер в «Брюшной помпе»

2

Движение живота и ребер в «Брюшной помпе»

Своим пациентам я обычно объясняю это упражнение так.

Представьте, что ваш живот – это воздушный шар, сделайте глубокий вдох и надуйте его. Далее на задержке дыхания после вдоха перемещайте этот воздушный шар из живота в грудную клетку и обратно. Это движение выполняется именно за счет работы межреберных мышц и движения ребер. Поочередно напрягая и расслабляя их, вы смещаете висцеральный цилиндр.

Если это упражнение у вас легко получается, попробуйте выполнить его лежа на боку с согнутыми ногами.

В исходном положении, лежа на боку, самое сложное – это расслабить живот перед началом выполнения упражнения.

У многих женщин я наблюдаю привычку втягивать живот, и как только прошу их развернуться на бок, они сразу напрягают его.

Понаблюдайте, пожалуйста, за собой: расслаблен ли у вас живот, когда вы лежите на боку? Это крайне важно для корректного выполнения упражнения.