Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Работая с пациентами, у которых повышенный тонус мышц тазового дна, я часто наблюдаю повышение тонуса и мышц живота, и грудобрюшной диафрагмы. Если в предыдущих упражнениях у вас не получается расширить живот, рекомендую выполнить подготовительные упражнения для расслабления мышц живота и дыхательной диафрагмы.

Упражнение для расслабления верхней части живота и дыхательной диафрагмы

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце. Сверните его в валик таким образом, чтобы он был не более 10 сантиметров в диаметре. Лягте на живот и под мечевидный отросток положите свернутое полотенце. Ладони положите под лоб, расслабьте плечи, убедитесь, что лежите удобно. Если вы испытываете дискомфорт от давления полотенца на верхнюю часть живота и ребер, сделайте диаметр меньше. Останьтесь в этом положении, спокойно дышите, немного покачиваясь вправо-влево, перекатываясь больше то на правые ребра, то на левые.

Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Это упражнение я рекомендую тем, у кого на вдохе плохо расширяется верхняя часть живота, от мечевидного отростка до пупка.

Дыхание в свернутое полотенце лежа на животе

Точки контроля:

• выполняйте упражнение на пустой желудок, после еды должно пройти не менее двух часов;

• вы должны быть полностью расслаблены;

• вдох делайте глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;

• вдох и выдох делайте через нос;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна оставляйте расслабленными;

• покачивания вправо-влево должны быть неамплитудными, воздействуйте только на переднюю часть ребер.

Упражнения для расслабления нижней части живота

Для выполнения упражнения вам понадобится небольшое полотенце или мягкий мяч для пилатеса диаметром не больше 25 сантиметров и наполовину сдутый.

Если используете полотенце, сверните его таким образом, чтобы у вас получился квадрат или прямоугольник, который помещается между тазовыми костями. Толщина сложенного полотенца должна быть примерно 10 сантиметров.

Место расположения свернутого полотенца или сдутого мяча

Лягте на живот, под низ положите сдутый мячик или сложенное полотенце. Расположите мяч или полотенце таким образом, чтобы нижний край заходил на лобковые кости, а боковые края были внутри тазовых костей.

Если вам дискомфортно, используйте более тонкое полотенце или сдуйте мячик сильнее. Лежа на животе, представьте, что вы дышите в низ живота, он на вдохе должен упираться в мяч или полотенце. Не нужно тужиться – дышите спокойно. По мере расслабления начните немного покачиваться вправо-влево, массируя нижнюю часть живота. Движения должны быть очень плавными, спокойными. С каждым выдохом позволяйте мячу или полотенцу проваливаться вглубь живота, полностью расслабляя его мышцы. Выполняйте упражнения примерно две минуты.

1