Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

При выполнении «Брюшной помпы» лежа на спине мы представляем, что перемещаем воздушный шар из живота в грудную клетку и назад как бы по прямой линии. А при выполнении упражнения лежа на боку представляйте, что двигаете этот шар по диагонали – из низа живота в верхние ребра и назад.

Точки контроля:

•это упражнение выполняете на голодный желудок, после еды должно пройти не менее двух часов;

• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;

• во время вдоха поясница не разгибается;

• упражнение выполняется за счет движения ребер;

• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения каждый день по 2–3 минуты либо выбрать одно-два упражнения, которые у вас хуже всего получаются, и сконцентрироваться на них. Если не расширяется живот, упражнения даются сложно, обязательно выполняйте их регулярно, то есть каждый день в течение примерно трех месяцев. Это время нужно, чтобы мышцы адаптировались и изменился паттерн дыхания.

А упражнения кегеля можно? Спойлер: нет!

Ко мне как-то обратился мужчина с болью в промежности. Он жаловался на боли во время длительного сидения, практически все время работал стоя, боль усиливается после оргазма, а еще ему пришлось бросить тренировки в тренажерном зале. Я всегда спрашиваю пациентов, когда случился дебют боли? И при каких обстоятельствах появились первые симптомы?

И в этом случае ответ оказался очень интересным. Мужчина где-то прочитал, что для его мужской силы полезно выполнять упражнения Кегеля. И он их выполнял, по много раз в день сжимал и разжимал мышцы тазового дна в любое свободное время. Вы, наверное, уже догадались, что такая тренировка не полезна ни для мужского, ни для женского здоровья.

Эластичность – очень важное свойство для мышц. Любая мышца человеческого тела должна быть не просто сильной, а именно эластичной, функциональной, уметь сокращаться и расслабляться, удлиняться и укорачиваться. К сожалению, постоянными сжатиями мышц тазового дна мы можем добиться только спазма, повышенного тонуса и различных болевых мышечно-фасциальных симптомов. Именно поэтому классическая тренировка мышц тазового дна не рекомендована при их гипертонусе и миофасциальном болевом синдроме. Упражнения Кегеля могут вызвать ухудшение состояния, увеличить проявление беспокоящих симптомов и боли.

Вспомните: в главе про несостоятельность мышц тазового дна мы изучали изолированные сокращения мышц (это и есть упражнения Кегеля[3] – произвольные, сознательно управляемые сокращения мышц тазового дна). Это основное упражнение для тренировки мышц тазового дна при недержании мочи и пролапсе тазовых органов. Выполняя упражнения, мы учились на выдохе втягивать мышцы внутрь (по направлению к голове), а на вдохе возвращать. И вот эта фаза возврата критически важна!

При повышенном тонусе мышц тазового дна акцент необходимо делать именно на фазе возврата. Это упражнение называется «Обратный кегель».

Вспомните образ висцерального цилиндра и его движение: на вдохе – вниз, а на выдохе – вверх. Таким образом, на вдохе мышцы тазового дна должны немного расширяться, а на выдохе втягиваться внутрь.

Не совсем корректно называть это движение мышц тазового дна напряжением и расслаблением. Мышцы тазового дна – это тонические мышцы, которые находятся в постоянном фоновом напряжении. Их задача – поддерживать внутрибрюшное давление и базовый мышечный тонус.

Возможно, меня читают коллеги, поэтому я заостряю внимание на том, что для мышц тазового дна не совсем корректно говорить о фазе полного расслабления – легкий базовый тонус у них будет в любом случае. Но для простоты чтения и понимания в книге я использую слова «расслабьте мышцы тазового дна».

Как делать «Обратный кегель»?

Лягте на спину, под голову и плечи положите высокую подушку, займите такое положение, чтобы вам было удобно положить ладонь на промежность, а кончики пальцев – на сухожильный центр.

Исходное положение

Поделюсь, на мой взгляд, самым удобным исходным положением для выполнения «Обратного кегеля».