Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Лежа на спине с подушкой под головой, разведите колени немного в стороны, в положение «Бабочка». Обязательно подложите под них подушки, ваши ноги должны быть на опоре!

Не стремитесь увести колени низко к полу, растяжения по внутренней поверхности бедер быть не должно.

Положите правую ладонь на промежность, левую – на нижнюю часть живота, под пупок. Начните глубоко и спокойно дышать, на вдохе расширяйте живот, особенно нижнюю часть (под пупком), а на выдохе просто позволяйте ему спадать, не напрягайте в конце выдоха. Вдох и выдох примерно равны друг другу.

Направьте внимание на промежность, почувствуйте так называемое тазовое дыхание – на вдохе она расширяется, упирается в ладонь, на выдохе – отдаляется от нее.

С каждым новым ВДОХОМ акцентируйте внимание на расширении промежности и давлении промежности в ладонь. Выдох спокойный, специально на выдохе мышцы тазового дна НЕ втягивайте внутрь. Это расширение промежности на вдохе и есть «Обратный кегель».

Время выполнения – 2–5 минут.

По завершении выполнения упражнения сведите колени вместе, побудьте в этом положении около минуты, затем через бок вставайте.

«Обратный кегель»

Если вам сложно почувствовать расширение промежности на вдохе, несколько раз сильно покашляйте. Во время кашля вы почувствуете как бы удары промежности в ладонь, это и есть расширение, удлинение мышц тазового дна. Единственное, кашель – это достаточно серьезная нагрузка на мышцы тазового дна, поэтому я не рекомендую такой прием использовать для растяжения мышц тазового дна на постоянной основе! Только один раз, чтобы почувствовать это движение!

Упражнение «Обратный кегель» сидя на стуле

Для выполнения упражнения вам понадобится стул и небольшое свернутое полотенце. Положите его посередине стула и сядьте на него промежностью. Полотенце должно оказаться между седалищными буграми. Положение должно быть комфортным – если вы чувствуете чрезмерное давление полотенца на промежность, уменьшите его диаметр. Выровняйте ось: голова – грудная клетка – таз. Стопы поставьте на пол.

1

Положение свернутого полотенца на стуле

2

«Обратный кегель» сидя на стуле

Точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко дышите в низ живота. На вдохе промежность будет расширяться и опираться на полотенце, а на выдохе – немного отдаляться от него. Делайте акцент именно на фазе вдоха, на расширении тазового дна. Выдох производите спокойно, без напряжения. Подышите таким образом в течение 1–2 минут.