Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Если вам комфортно, начните немного перекатываться то на правую седалищную кость, то на левую, покачивая корпусом вправо-влево. Выполняйте такой массаж мышц тазового дна 1–2 минуты. В конце вернитесь в исходное положение, выстраивая ось: голова – грудная клетка – таз.

Затем добавьте в упражнение передний и задний наклоны таза. Сидя на свернутом полотенце, перекатитесь тазом вперед (верхние передние подвздошные ости идут вниз [к полу], а задние – вверх [к голове]). Синхронизируйте это движение с выдохом. На вдохе наклоните таз назад. Такая синхронизация дыхания и движения нивелирует возможное напряжение мышц тазового дна и живота во время заднего наклона таза.

С выдохом уводите таз в передний наклон, немного прогибая поясницу. Со вдохом – в задний наклон, немного сглаживая поясничный прогиб.

Двигайте только тазом и поясницей, грудную клетку и голову оставляйте неподвижными.

Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.

Упражнение «Обратный кегель» сидя на мягком мяче

Для выполнения упражнения вам понадобится мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Мяч должен быть надут.

Сядьте промежностью на мяч, ноги можно сложить по-турецки или развести в стороны. Выберите для себя такое положение, в котором вы можете удерживать равновесие и сохранять вертикальную ось: голова – грудная клетка – таз.

Точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко дышите в низ живота.

На вдохе промежность будет расширяться и упираться в мяч, а на выдохе – немного отдаляться от него.

Делайте акцент именно на фазе вдоха, на расширении тазового дна. Выдох совершайте спокойно, без напряжения. Подышите таким образом в течение 1–2 минут.

Если вам комфортно, начните перекатываться тазом по кругу. Сначала в одну сторону в течение одной минуты, затем в другую.

Упражнения для расслабления мышц тазового дна

Следующая группа упражнений тоже направлена на расслабление и растяжение мышц тазового дна. Прежде чем мы приступим к практике, давайте разберем механизм воздействия этих упражнений.

Представьте, что вы смотрите на промежность в условиях гинекологического кресла. Вверху будут лобковые кости, внизу – копчик, по бокам – седалищные бугры. Если соединить эти костные ориентиры, получится ромб промежности.

В упражнениях, которые мы будем далее разбирать, этот ромб промежности будет расширяться, копчик – отдаляться от лобка, седалищные бугры – друг от друга.

Ромб промежности

Кто-то из специалистов это движение называет тазовым ритмом, но, на мой взгляд, более корректное название – это «нутация и контрнутация крестца»[4].

Нутация крестца

Контрнутация крестца

Упражнение «Кошка» с ротацией тазобедренных суставов

Исходное положение – коленно-кистевая опора.