Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Встаньте в коленно-кистевую опору так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, а бедра расположились параллельно друг другу. Кисти поставьте четко под плечевыми суставами. Пальцы разведите в стороны и надавите ими в пол. Найдите такое положение позвоночника, чтобы получилась практически прямая линия от макушки до копчика, насколько возможно параллельная полу. Важно, чтобы вы не сутулились и не подворачивали «хвост» (копчик) под себя.

На вдохе создайте небольшой прогиб в пояснице, направьте копчик вверх и потянитесь седалищными буграми немного назад и вверх. Таз при этом незначительно сместится к пяткам. Движение должно быть малоамплитудным! Уводите таз назад до тех пор, пока поясница остается в небольшом разгибании. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Вдох – уводите таз назад, расширяя ромб промежности (седалищные бугры отдаляются друг от друга, копчик стремится вверх), выдох – возвращайтесь. Двигайтесь плавно, медленно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

1

Коленно-кистевая опора

2

Движение таза к пяткам

Следующее дополнение к этому упражнению увеличит растяжение ромба промежности.

Оставаясь в коленно-кистевой опоре, разведите голени немного в стороны, буквально на 5 сантиметров, вращая тазобедренные суставы внутрь. Поясница должна остаться в небольшом разгибании, таз – стремиться в передний наклон.

Движение голеней и тазобедренных суставов

Из этого положения на вдохе уводите таз назад, расширяя ромб промежности (вспомните упражнение «Обратный кегель»), на выдохе – возвращайтесь.

1

Исходное положение

2

Движение таза к пяткам

Важно при движении назад на вдохе сохранять небольшой прогиб в пояснице и передний наклон таза. Как только вы почувствовали, что поясница скругляется (сгибается), останавливайтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Ошибка

Время выполнения упражнения – 1–5 минут.

Точки контроля:

• двигайтесь плавно, медленно, без рывков;

• обязательно синхронизируйте движение таза назад со вдохом;

• не допускайте сгибания поясницы;

• амплитуда движения небольшая, комфортная.

Упражнение «Счастливый ребенок»

Это упражнение я рекомендую выполнять либо на толстом мягком коврике, либо на кровати.

Лягте на спину, под голову положите подушку, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, оставляя колено согнутым, и правой рукой сделайте захват за правую стопу изнутри. То же проделайте с левой ногой.