Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Подтяните бедра к животу и разведите их немного в стороны. Тазобедренные суставы при этом выполняют сгибание и отведение. Колени должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов. Расположите голени так, чтобы стопы оказались над коленными суставами.

Находясь в позе Счастливый ребенок, глубоко дышите с акцентом на вдох, расширяя живот и промежность. Представьте, что с каждым вдохом ваш копчик отдаляется от лобковых костей, а седалищные бугры – друг от друга.

«Счастливый ребенок»

Следующее предложение может некоторым показаться издевательством…

В позе Счастливый ребенок вам нужно полностью расслабиться. Останьтесь в этом положении на 1,5–3 минуты и добавьте упражнение «Обратный кегель».

Точки контроля:

• займите удобное исходное положение – мягкая поверхность и подушка под головой;

• будьте пассивны в этом упражнении, гравитация все сделает за вас.

Вы уже знаете, что такое ромб промежности, теперь давайте введем термины «мочеполовой треугольник» и «анальный треугольник». Если вы посмотрите на ромб промежности и проведете прямую линию от одного седалищного бугра через центральное сухожилие промежности к другому, то увидите два треугольника. Вверху от лобковых костей к седалищным буграм и центральному сухожилию – мочеполовой треугольник, внизу от копчика к седалищным буграм и центральному сухожилию – анальный треугольник.

В зависимости от случая могут быть больше напряжены мышцы мочеполового треугольника или анального. Соответственно, есть упражнения, которые акцентируют внимание на расслаблении мышц одного или другого треугольника.

Упражнения для расслабления мышц мочеполового треугольника

Мочеполовой треугольник

С одним из этих упражнений вы уже прекрасно знакомы. Это «Обратный кегель в позе бабочки».

Упражнение «Сфинкс»

Исходное положение – лежа на животе.

Лягте на живот, руки расположите таким образом, чтобы локти оказались под плечевыми суставами, стопы – на ширине таза, а кисти направлены вперед.

Опираясь на предплечья, поднимайте грудь вверх, разгибая позвоночник. Не запрокидывайте голову! Она должна продолжать линию позвоночника. Возможно, вы почувствуете растяжение внизу живота – это нормально.

Оставаясь в этом положении, представьте, что тянете ладонями коврик на себя. Сдвигать коврик на самом деле не надо. Грудью тянитесь вперед и вверх, макушкой – вверх. Ягодицы расслабьте.

Поза сфинкса

Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе.

Более сложный вариант – упражнение «Собака мордой вверх».

Лягте на живот, расположите кисти под плечевыми суставами, ноги – на ширине таза, ягодицы расслабьте.

Оттолкнитесь руками от пола и поднимайтесь вверх, разгибая позвоночник.

Важно, чтобы в этот момент ягодицы остались расслабленными – упражнение выполняется за счет напряжения трехглавых мышц плеч.

Поза собаки мордой вверх

Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе.

Упражнения для расслабления мышц анального треугольника

Анальный треугольник