Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Прежде чем перейдем к практике, хочу предложить такой образ… Представьте, что мышцы анального треугольника – это хвост павлина, красивый, распущенный. Удерживайте этот образ в голове при выполнении следующих упражнений.

Упражнение «Поза ребенка»

Исходное положение – сидя на коленях.

Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Из этого положения наклонитесь вперед, лягте животом на бедра и потянитесь руками вперед, удлиняя позвоночник.

Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе. Паралельно с дыханием добавьте упражнение «Обратный кегель».

Представляйте, что с каждым вдохом седалищные бугры отдаляются друг от друга, а копчик тянется вверх к потолку.

Поза ребенка

Упражнение «Собака мордой вниз»

Исходное положение – коленно-кистевая опора.

Встаньте на четвереньки, расположите кисти под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Кончики пальцев стоп поставьте на пол под пятки. Позвольте пояснице провалиться к полу. Представьте, что вы копчиком тянитесь в потолок.

Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, руками толкайте пол и поднимайте таз вверх, отрывая колени от пола. Не торопитесь выпрямлять колени и прижимать пятки к полу! Сначала найдите положение позвоночника, чтобы он создавал прямую линию от основания ладоней до седалищных бугров.

Ладонями давите в пол и как бы толкайте его немного вперед, а седалищными буграми при этом тянитесь вверх и в стороны, расширяя зону анального треугольника.

Если сложно выровнять позвоночник, сильнее сгибайте колени. И только когда выстроите прямую линию от основания ладоней до седалищных бугров, выпрямляйте по возможности колени и стремитесь пятками к полу. Это создаст дополнительное растяжение задней поверхности ног.

Поза собаки мордой вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» можно выполнять в двух вариантах: динамическом и статическом.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Из коленно-кистевой опоры на вдохе поднимайте таз вверх, выходя в положение «Собака мордой вниз», на выдохе опускайте колени на пол.

В ритме дыхания повторите движение пять-шесть раз.

Каждый раз на вдохе, поднимая таз вверх, расширяйте зону анального треугольника – копчиком тянитесь вверх, а седалищными буграми – вверх и в стороны. При этом важно делать глубокий вдох в низ живота.

На выдохе возвращайтесь, опуская колени на пол.

СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Встаньте в позу «Собака мордой вниз» и останьтесь в этом положении.

Добавьте глубокое дыхание в низ живота, с каждым вдохом представляя, что вы расширяете зону анального треугольника.

Добавьте упражнение «Обратный кегель».