Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Вы можете оставаться в этой позе 30–90 секунд. Время выполнения зависит от ваших субъективных ощущений: вам должно быть комфортно.

Упражнения для расслабления смежных мышечных групп

Источником миофасциального дискомфорта в области таза могут быть не только мышцы тазового дна, но и множество других.

Наибольший интерес представляют глубокие ротаторы тазобедренных суставов (грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные, верхняя и нижняя близнецовые, квадратная мышцы бедра), подвздошно-поясничная мышца, ягодичные (малая, средняя, большая), приводящие мышцы бедра.

Излишнее напряжение этих мышц может стать причиной дискомфорта в области таза. Ниже я приведу несколько базовых упражнений для расслабления и растяжения перечисленных мышечных групп.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО! Во всех следующих упражнениях нужно научиться расслабляться. Не допускайте сильного дискомфорта и боли в мышцах, когда выполняете упражнения на растяжку! Главное не амплитуда, а удлинение мышц на фоне расслабления. Если вы тянетесь через боль, мышцы не расслабляются.

Упражнение «Скручивание лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине, с прямыми ногами. Лягте на спину, согните левую ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к груди. Левую стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны на уровне плечевых суставов. Поворачивайте таз в правую сторону так, чтобы ягодицы от пола отрывались, а лопатки оставались прижатыми. Левое колено должно стремиться к полу.

Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд, спокойно дышите, расслабляйтесь, позволяя колену постепенно опускаться ниже к полу.

Затем поменяйте сторону.

Упражнение «Скручивания лежа на спине»

Упражнение «Голубь»

Исходное положение – коленно-кистевая опора.

Встаньте на колени, расположив кисти под плечевыми суставами.

Начните уводить левую голень и колено вперед, опуская таз вниз. Левое колено расположите на линии левого тазобедренного сустава, а левую пятку – примерно под правой верхней передней подвздошной остью. Кончики пальцев правой стопы поставьте под пятку и потянитесь ею назад, еще ниже опуская таз.

Обратите внимание: поясница должна оставаться параллельно полу.

Левая ягодица, скорее всего, не будет касаться пола, но это нормально.

Вы можете остаться в такой позе с опорой на прямые руки, либо опуститься на предплечья, либо опустить голову вниз и потянуться руками вперед. Выбирайте тот вариант, который для вас комфортен.

Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд, спокойно дышите, расслабляйтесь.

Затем поменяйте сторону.

Упражнение «Голубь»

Упражнение «Выпад»

Исходное положение – стоя на коленях.

Встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и позвольте тазу провалиться вниз к полу.

Вы можете выполнять это упражнение около стены, чтобы руками опираться на нее.

Если достаточно хорошо держите равновесие, положите ладони на правое колено.