Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

В этом положении стремитесь правой коленкой вперед, а передней поверхностью левого бедра вниз, опуская таз ниже к полу.

Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд. Спокойно глубоко дышите, расслабляйтесь.

Затем поменяйте сторону.

Упражнение «Выпад»

Если упражнение дается легко, усложните его.

Левой рукой потянитесь вверх и назад, она должна быть как бы продолжением дуги вашего позвоночника.

Сохраняя вытяжение позвоночника и левой руки, на вдохе сделайте наклон корпуса в правую сторону, на выдохе вернитесь.

Повторите наклон корпуса в правую сторону пять-шесть раз. Все это время таз должен стремиться к полу.

Опустите руку и поменяйте стороны.

1

Усложненный вариант

2

Усложненный вариант

Упражнение «Продольный полутреугольник»

Исходное положение – стоя на коленях.

Встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и выпрямите ее в колене. Обязательно опирайтесь руками на стену, стул, кирпич для йоги или что-то еще.

Выровняйте таз таким образом, чтобы правая и левая подвздошные кости оставались на одном уровне, а длина талии (расстояние от подвздошных костей до нижних ребер) справа и слева была одинаковой.

Сохраняя правое колено прямым, начните корпусом медленно наклоняться вперед, к прямой правой ноге.

Упражнение «Продольный полутреугольник»

Как только почувствуете растяжение задней поверхности правого бедра или под коленкой, сразу остановитесь. Начните спокойно и глубоко дышать и расслабляться, по мере расслабления наклоняйтесь ближе к прямой правой ноге.

Сохраняйте положение 40–90 секунд и затем добавьте движение в правом тазобедренном суставе. Немного потяните правую стопу на себя, мысленно проведите прямую линию через центры бедренной кости, колена, голени и второго пальца стопы. Когда будете совершать движения в тазобедренном суставе, все точки этой прямой линии должны остаться на одной оси – не производите отдельного движения в голеностопном суставе.

Добавьте внутреннюю и внешнюю ротацию в правом тазобедренном суставе.

Спокойно дышите и медленно вращайте правую ногу то внутрь, то наружу. Вы будете наблюдать движения стопы внутрь и наружу, но, повторюсь, эти движения происходят именно в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.

Выполняйте такие движения примерно одну минуту. Повторите упражнение для другой ноги.

Внутренняя ротация тазобедренного сустава

Внешняя ротация тазобедренного сустава

Упражнение «Поперечный полутреугольник»

Исходное положение – коленно-кистевая опора.

Встаньте на колени, кисти поставьте на пол на ширине плечевых суставов. Отведите правую ногу в правую сторону.