На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

«Прилипчивость» реакций на стресс заключается в том, что уровень связанных с ним гормонов (адреналина и кортизола) может долго оставаться повышенным даже после того, как источник стресса исчезнет. Сохранение высокого уровня кортизола на протяжении длительного времени плохо влияет на физическое здоровье и разрушает часть мозга, тесно связанную с навыками обучения и запоминания[28] (в том числе и социальной памяти: например, установление связи между лицом и именем человека[29]). Стабильно высокий уровень гормонов стресса приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и ряду других болезней. Негативные эффекты могут наслаиваться друг на друга. К примеру, высокий уровень кортизола вызывает тягу к пище, богатой углеводами. Такая еда приведет к набору веса, что может вызвать или усугубить апноэ сна[30], еще сильнее повышая уровень кортизола. Получается замкнутый круг, в котором нарушаются сигналы организма о голоде и сытости, что выливается в потерю аппетита или переедание и набор веса.

Изменения в поведении

Хронический или интенсивный стресс может привести к тому, что вы будете спать слишком много или мало, отказываться от встреч и участия в мероприятиях, прокрастинировать, злоупотреблять психоактивными веществами, испытывать трудности в мышлении или обнаружите у себя вредные привычки. В бессознательном стремлении уйти от чувства беспомощности вы можете стать перфекционистом или утратить гибкость мышления. Неопределенность будет вызывать у вас дискомфорт, вы станете циничным и подозрительным ко всему новому или незнакомому. Когда стрессовый автопилот заглушает центры мотивации и силы воли, человек становится импульсивнее и у него появляются проблемы с самодисциплиной. При активном стрессовом автопилоте шопинг может опустошить кошелек! (Поход в магазин на голодный желудок тоже считается.)

Стрессовые реакции могут иметь накопительный характер. Представьте, что у вас на спине рюкзак со стрессом, куда вы кладете каждое новое событие, утяжеляя свою ношу. Вес увеличивается постепенно, так что вы можете не замечать его до тех пор, пока не поймете, что усталость не уходит. Тяжелый груз на плечах может сделать человека сильным, но лишь в том случае, если регулярно снимать этот рюкзак, достаточно отдыхать и хорошо питаться. Со всем этим поможет обновление.

Характер и интенсивность изменений, вызванных стрессовым автопилотом, зависят от того, как он оценивает вашу способность сохранять контроль над ситуацией. Вы можете воспринимать нечто как угрозу или как возможность.

Уверенность на интуитивном уровне управляет реакцией

Если, находясь в стрессе, вы чувствуете уверенность в своих силах (на уровне не только мыслей, но и интуиции), то к этому ощущению добавляется приятное волнение. Реакция на вызов придает храбрости и решимости – воспользуйтесь этим. Результаты многочисленных исследований показывают, что люди работают лучше в состоянии легкого стресса, а не полного расслабления, особенно когда человек считает стрессовую реакцию полезной[31]. Справиться с ситуацией – значит решить проблему, разобраться с возникшими эмоциями или оба пункта сразу.

Страх вызывает реакцию угрозы

Когда человек сталкивается с опасной ситуацией и чувствует себя менее уверенно или когда жизнь кажется вышедшей из-под контроля и он ощущает беспомощность и одиночество, у него возникает реакция на угрозу. Вы можете побледнеть от страха, потому что сосуды сжимаются (чтобы при травме потерять меньше крови), ваше давление повысится, отправляя топливо к мозгу и другим жизненно важным органам. Вы попадаете под контроль стрессового автопилота, мысли путаются, потому что логика уступает место эмоциям, которые подталкивают к реакции «бей или беги». Если же человеку грозит экстремальная опасность, он может застыть на месте, будучи не в состоянии отреагировать на происходящее («бей, беги или замри»).

Когда ситуация начинает казаться непреодолимой, страх перед стрессом только усугубляет положение – примите это. Вспомните, что автоматические реакции помогают сосредоточиться и реагировать быстро. Скажите себе: «Мозг и тело помогают мне справиться с этим». Нельзя просто так решить, что перед вами вызов, а не угроза, но можно помочь голосу разума стать громче, чем панические вопли стрессового автопилота.

Активаторы обновления

Реакции обновления запускаются, когда мы обретаем связь с вещами (физическое), людьми (социальное) и ценностями (духовное) и берем на себя ответственность за нее. Лучше всего щедро отдавать и благодарно получать – и в комфорте, и в дружбе, и в значимости. Отношения формируют нас: чем они крепче, тем больше энергии мы передаем друг другу.