На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

Если вы пережили сильный или длительный стресс без адекватного восстановления, мозг и тело изменятся, что затруднит активацию реакций обновления. Проявите терпение: путь прогресса тернист. Чтобы уровень гормонов изменился, нужно время. Части мозга, реагирующей на стресс (автопилоту), нужно время, чтобы заглушиться и отключиться, а центру обучения, принятия решений, самодисциплины и мотивации (префронтальной коре) время необходимо для усиления своего влияния и восстановления связи. Ничего не происходит быстро. Будьте готовы к неудачам: это нормально – их не избежать. Позвольте себе каждый раз терпеть неудачу и начинать все сначала.

К активаторам физического обновления («отдыхай и переваривай») относятся расслабление, отдых, вкусная еда, сон, питание, кров и ощущение безопасности, которое возникает благодаря наличию всего необходимого. Активировать физическое обновление можно с помощью диафрагмального дыхания, связи с природой (садоводство, пешие прогулки, уборка территории), прикосновений, танцев, спорта, музыки, игры на барабанах, психофизических практик (йога, пилатес, тай-чи) или тренировки «мышечной памяти».

Активаторы социального обновления («прояви заботу и подружись») связаны с дружеским общением и социальными связями. Это время, проведенное с людьми и животными (особенно собаками и лошадьми), чье присутствие успокаивает, – с теми, с кем вы можете «поговорить начистоту», ослабить бдительность, чтобы быть самим собой и говорить о том, что действительно важно (например, с учителями, тренерами и наставниками). Зрительный контакт, прикосновения, сочувствие, игривость, признание, совместные приемы пищи, командные и групповые занятия (от спорта до пения) – все это запускает процесс обновления. Социальное обновление помогает прорабатывать мысли и эмоции, делиться информацией и знаниями.

К активаторам духовного обновления («остановись и распланируй») относятся сострадательное отношение к себе и другим, свобода терпеть неудачи без осуждения, обращение к чувству благоговения и любознательности, расстановка приоритетов и прощение. Духовное обновление помогает узнать и сохранить свои принципы и нравственные ориентиры.

Религиозные и светские ритуалы часто сочетают в себе активаторы физического, социального и духовного обновления. Обряды могут быть связаны с важными событиями, которые означают переход на новый жизненный этап: бракосочетание, рождение ребенка, выборы или назначение на должность, вхождение в состав команды. Порой они обозначают и разрыв связи: в горе всем нам свойственно объединяться с близкими людьми (к этому нас подталкивает гормон обновления – окситоцин), создавать символы и совершать действия для того, чтобы облегчить горе общей утраты. Мы отмечаем дни рождения, чтобы сохранять отношения с теми, кто нам дорог, и другие праздники, чтобы поддерживать связь с природными ритмами. На первый взгляд может показаться, что современные ритуалы – это скорее развлечение, хотя некоторые относятся к ним очень серьезно (вспомните чемпионаты по футболу или фестиваль Burning Man).

Обновление не такое чувствительное и «липкое», как стресс, поэтому для его активации нужно приложить больше усилий. Если просто уйти от источников стресса, обновление не запустится. Не помогут и простые прогулки на природе, встречи с людьми или размышления о ценностях. Обновлению способствуют связи, за которые человек берет на себя ответственность, – автопилоту важно почувствовать, что вы можете положиться на себя и других. Например, физические активаторы – это глубокий сон и диафрагмальное дыхание, социальные нуждаются в крепких и надежных отношениях, а духовные требуют приобщения к мудрости и ценностям. Здесь нельзя быть поверхностным: не получится обмануть автопилот, сказав ему, будто вы «знаете» то, чего не испытывали.

Влияние обновления на мозг и тело

Есть огромное множество книг и советов, описывающих физические и психические реакции на стресс. Но вот реакциям обновления («отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись», «остановись и распланируй») уделяется гораздо меньше внимания, а ведь они нейтрализуют стрессовые реакции, способствуя исцелению и росту.

У обновления и стресса одни и те же аспекты: «отдыхай и переваривай» – это активатор обновления комфорта, «прояви заботу и подружись» – это активатор дружеского общения, а «остановись и распланируй» – это активатор значения.

Точно так же, как тело автоматически вырабатывает гормоны стресса, оно и генерирует гормоны обновления: окситоцин, вазопрессин, андрогены, соматотропин, дегидроэпиандростерон и другие. Они способствуют росту и восстановлению после повреждений, полученных во время стресса. Физический стресс приводит к травмам, а гормоны обновления запускают процесс заживления. Во время отдыха вы перевариваете пищу, восстанавливаете и наращиваете мышечную массу, укрепляете кости и проходите через множество других похожих процессов. Но исцеление и рост, вызванные активацией обновления, касаются не только физического состояния.