На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

Принятие ситуации (со всеми ее ужасами и привилегиями) ведет к формированию важнейшей привычки стойкости. Это невозможно сделать, если погружаться в размышления о том, что должно и не должно происходить (собаки не должны страдать, люди не должны переживать гибель собак, мы не должны видеть картины разрушений и чувствовать запах пожара). Это сложно. Чтобы справиться с таким неоднозначным опытом, я общался с друзьями и делал письменные практики. Может показаться странным, но самую обнадеживающую вещь мне сказал Майк Минг, который теперь возглавляет ESS: «Ты сделал то, что нужно было сделать». Именно.

Если вы решите отказаться от мышления типа «должен», избегайте обобщений – из-за них вина переходит в стыд. Лучше превратите эти мысли в нечто позитивное. Будьте конкретны в своих предположениях, почему вы думаете, что вам нужно поступить именно так. В долгосрочной перспективе влияние целей гораздо сильнее, чем чувство вины. К примеру, вместо: «Мне следует больше заниматься спортом» скажите: «Я сегодня пойду в спортзал, чтобы чувствовать себя энергичнее и оставаться здоровым». Как заметите, что слова «должен», «надо» или «следует» пробрались в ваши мысли, попробуйте заменить их на я выбираю или я хочу. Скажем, вместо «Мне надо сегодня позаниматься спортом» сформулируйте мысль так: «Сегодня я выбираю спорт» или «Сегодня я хочу позаниматься спортом».

Спросите себя, не зашли ли вы в тупик из-за представления о том, что вы должны сделать определенный выбор, или из-за того, что хотите кому-то угодить. Проверьте состояние своего тела. Если кажется, что выбор идет из головы, вероятно, он необходим, если вы чувствуете, что поступаете верно, то, скорее всего, это ваше истинное желание или выбор.

Специалисты в области психического здоровья провели небольшое исследование, благодаря которому мы теперь знаем, как правильно говорить нет. Группа респондентов, которая должна была отвечать: «Я не смогу» (I can’t), сдавалась в 61 % случаев, а та, что выбрала вариант: «Я не… (сделаю)» (I don’t), уступала лишь в 36 % случаев[38]. Исследователи также обнаружили, что подобное перефразирование повышает уровень мотивации. Восемь из десяти респондентов, которые говорили: «Я не пропускаю тренировки», придерживались своей цели, а в группе, где респонденты отвечали: «Я не могу пропускать», цели придерживался только один человек из десяти. Группа с формулировкой «не могу» показала результаты хуже, чем контрольная группа без стратегии избегания: в ней цели придерживались три человека из десяти.

Почему изменение формулировки дает такой поразительный эффект? Подумайте о фразе «я не могу». Кто контролирует ситуацию? Очевидно, не вы. Она подразумевает, что вы бы согласились, если бы могли, но по какой-то причине не можете. А вот «я не буду» ставит за штурвал именно вас: вы сами делаете выбор и берете на себя обязательства в отношении того, что будете или не будете делать. Как вы уже знаете, ощущение беспомощности или бесконтрольности активирует стрессовый автопилот, лишая вас силы воли, мотивации и самодисциплины. Подбираемые вами слова могут запустить или выключить этот автопилот. Выбирайте фразы, которые дают вам возможность управлять своей жизнью.

Если какое-то «надо» сложно игнорировать, подумайте, откуда оно возникло и полностью ли вы с ним согласны. Действительно ли это приоритет? Действительно ли это то, чего вы хотите? На что вы соглашаетесь? Откуда исходит давление? Спросите себя: «Кто сейчас говорит?» Это истинная версия вас или раненая и напуганная? Определив, откуда исходит «надо», вы лишите его силы, которая мешает принимать решения.

Будьте к себе добрее. Обычно мы относимся к себе строже, чем к окружающим. Отказаться от укоренившихся представлений о том, что мы должны сделать, бывает сложно. Они не исчезнут полностью, но вы можете накопить в себе силу, чтобы принять и отпустить их[39].

Страх, беспокойство, вина, гнев и тревога – это временные, естественные и здоровые реакции на стрессовые события, но когда они перестают служить благой цели, они становятся препятствием на нашем пути. Эти эмоции и мысли не получается игнорировать, от них нельзя избавиться. Какое-то время мы терпим их, но это быстро выматывает, и в итоге мы сдаемся. Они коварны: бывает, настолько к ним привыкаешь, что перестаешь замечать. Со временем практика устойчивости, а особенно сострадание к себе и другим помогут сделать так, чтобы негативные мысли и эмоции не отвлекали и не саботировали вас.

Знания важны, но только в том случае, если мы добры и нежны к себе на пути к открытию своего истинного «я».

Брене Браун