На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

Желание приспособиться заставляет вас притворяться тем, кем вы не являетесь. Так можно добиться принятия, но что насчет принадлежности вашего истинного «я»? Ничего. Кроме того, создание фальшивой личности отнимает время и энергию.

Будьте здесь. Будьте собой. Чувствуйте принадлежность.

Брене Браун

Безопасная и здоровая связь

Физические, социальные и духовные связи, о которых идет речь в этой книге, – это не то же самое, что нездоровые привязанности, вызванные тревогой, настороженностью или отчаянием. Занятия в тренажерном зале помогают развить силу, но, чтобы избежать травм, нужно научиться правильно использовать веса и спортивное оборудование. Пребывание на природе придает сил, но отправляться в лесную чащу без подготовки не стоит. Не забывайте, что природа – это еще и инфекции, вирусы и бактерии, смертоносные бури, землетрясения и опасные животные.

Здоровые социальные связи надежны, но это не значит, что они незаменимы. Не цепляйтесь за людей. Потратьте время на укрепление доверия, чтобы избежать предательства. Установите границы, но будьте готовы к критике: окружающие по ошибке будут считать, что если вы развиваете устойчивость, то должны быть готовы терпеть абьюзивное и токсичное поведение. Социальная связь – это не контроль. Военные новобранцы закреплены за своим сержантом, но этот вид связи, не допускающий эмоций, заканчивается (часто внезапно), когда отношения больше не служат своей цели.

Духовная связь, общие ценности и цели важны, но остерегайтесь деструктивных религиозных объединений и фундаментализма в его религиозных, политических и других формах.

Щедрость – это мощная сила, но быть щедрым – не значит быть для всех приятным. Это значит быть добрым. Быть приятным – значит хотеть понравиться окружающим, но когда мы добры, мы ничего не ждем от другого человека. Точно так же благодарность – это не просто вежливость, восприятие людей и мироздания как даров.

Измерение стресса и реакций обновления

Бессмысленно пропагандировать здоровые ритмы стресса и обновления без доказательной базы их эффективности. И хотя исследования проводятся до сих пор, нам посчастливилось жить в эпоху, где у нас появляется все больше возможностей измерить происходящее в мозге и теле. Новые, более быстрые и менее инвазивные датчики, современные компьютеры и инновации в области анализа с помощью программ позволяют более качественно и объективно подходить к рассмотрению стресса и обновления.

Как в притче о двух волках, ваши стрессовые реакции и реакции обновления – это две стороны автономной нервной системы: симпатической, отвечающей за стресс, и парасимпатической, которая активирует обновление. У них есть общие гормоны, которые посылают сигналы через всю нервную систему. Когда вы переживаете реакцию на стресс, исследователи хотят выяснить, насколько она сильна, и отличить реакцию вызова от реакции угрозы – о них мы говорили выше. Кроме того, им нужны объективные показатели вашей гибкости: насколько быстро стихает стрессовая реакция и включаются активаторы обновления.

Признаки стрессовой реакции

Частота сердечных сокращений и кровяное давление – два показателя стрессовой реакции, которые наиболее просто измерить. Сердцебиение учащается как от реакции вызова, так и от реакции угрозы, а вот кровяное давление возрастает только от последней. Остальные простые измерения касаются прочих показателей, фиксируемых «детекторами лжи»: например, потоотделения, которое измеряют электропроводностью кожи, или частоты дыхания.

Есть три основных гормона стресса: адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин) и кортизол. Эффект у них схожий: они готовят вас к действию, разгоняя сердце и доставляя больше топлива – сахара и кислорода – в мозг и мышцы. Адреналин и норадреналин действуют быстро, кортизол – дольше, но он устойчивее. Норадреналин повышает концентрацию и бдительность.

Чтобы увидеть эффект стресса или переживаний, вызывающих обновление, исследователи могут измерить уровни адреналина, кортизола или связанного белка либо ферментов в слюне, моче, крови или спинномозговой жидкости. Конечно, забор крови вызывает стресс, а спинномозговой жидкости – и подавно, а это может повлиять на точность анализа, так что чаще берут слюну. Слюна – часть иммунной системы, первая линия защиты от микроорганизмов. Когда обновления недостаточно, стресс подрывает иммунную систему. Чтобы измерить этот эффект, исследователи часто рассматривают белки слюны, такие как иммуноглобулин А (IgA) и хромогранин C (CgA), а также фермент альфа-амилаза, чтобы определить силу иммунной системы[52].