На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

Исследований, посвященных измерению обновления за пределами спортивной медицины, немного. И, как правило, в них пониженные маркеры стресса уже рассматриваются как индикаторы обновления. А вот в спортивной медицине иногда смотрят еще и на биохимические элементы, которые посылают сигналы обновления мозгу и телу (например, тестостерон), и на прочие андрогены, которые помогают мышцам восстановиться после тренировки. Другие гормоны обновления – это окситоцин, вазопрессин, соматотропный гормон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА).

Окситоцину, который иногда еще называют гормоном любви, в последние годы уделяют все больше внимания после того, как ученые признали его роль в формировании социальных связей и доверия. И хотя окситоцин был открыт больше века назад, до недавнего времени его рассматривали лишь как гормон беременности, часто используемый для стимуляции родов. Исследователи не замечали его роли в процессах стресса и обновления, поскольку до середины 1990-х исключали женщин из большинства исследований: они опасались, что ежемесячные гормональные циклы исказят интерпретацию данных. И хотя окситоцин высвобождается при стрессе, он главным образом служит для ускорения обновления, а не для смягчения стресса[53].

Анализировать влияние гормонов стресса и обновления на мозг – трудная задача, так как проводить измерения внутри мозга или крайне сложно, или невозможно вовсе, а показатели в слюне, крови и моче не всегда такие же, как в мозге[54]. Было бы лучше измерять уровень гормонов в спинномозговой жидкости, но это болезненная процедура, и она не подходит для постоянного или частого тестирования.

Есть еще одна проблема с измерением: гормоны действуют, только если в теле достаточно работающих нервных окончаний, на которые они могут влиять. Если представить гормоны в виде продуктов, то подсчитывать грузовики, в которых они перевозятся, разумно лишь в том случае, если хватает магазинов, готовых их разгрузить. Если же их недостаточно, люди будут голодать. Пример такой проблемы – инсулинорезистентность при диабете второго типа: поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, но клетки не могут использовать его должным образом, так что измерять уровень инсулина бесполезно. Установлено, что эта проблема касается почти всех гормонов, описанных в книге. У вас даже может обнаружиться «эпигенетический» дефицит рецепторов, то есть травма буквально может перейти вам по наследству от предков. Мне всегда было интересно, насколько серьезную травму унаследовал я.

Мой дед по материнской линии был солдатом британской армии, который чуть не умер от голода во время ужасной битвы при Галлиполи во время Первой мировой войны. Мне сказали, что он уничтожил все свои фотографии тех времен, потому что выглядел на них жутко истощенным. Дед – шотландский инженер из Нью-Джерси, который под псевдонимом «Дэйви Р.» чаще всех на юго-востоке США обращался к «Анонимным алкоголикам». Он беспробудно пьянствовал, когда моя мать была маленькой, и бросил пить, только когда она повзрослела. Мой отец прошел через другие невзгоды: он был сыном издольщика[55], вырос в нищете в Западной Вирджинии, а затем служил стрелком на легких бомбардировщиках и выполнил 31 миссию над Германией во время Второй мировой войны. Впоследствии он получил степень доктора философии в Колумбийском университете и построил преподавательскую карьеру. И кстати, вдобавок к остальным трудностям, мои родители выросли во времена Великой депрессии.

Сигналы нервной системы

Вариабельность сердечного ритма (или ВСР) – это один из увлекательных способов проанализировать вашу устойчивость. Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, сердце ускоряется, а когда вы выдыхаете – замедляется. Изменения настолько малы, что вы обычно их не замечаете. Зато ученые обнаружили, что с помощью чувствительных мониторов сердечного ритма и компьютеров могут отслеживать ВСР. Люди с высокой ВСР (у кого сердце ускоряется и замедляется сильнее нормы) более устойчивы – как физически, так и психически. Это неудивительно, ведь мы знаем: все, что делает людей устойчивыми (хорошая физическая форма, полноценный сон, социальная поддержка и так далее), способствует повышению ВСР. Ее можно рассматривать как гибкий сердечный ритм, который подстраивается под стрессовую реакцию.

Вот так сюрприз! Использование устройства биологической обратной связи (БОС) для повышения ВСР тоже делает нас выносливее – физически и психологически. Наши разум и тело достаточно мощны для того, чтобы мы могли активировать парасимпатическую нервную систему (покормить доброго волка) только с помощью БОС. В ряде недавних исследований, которые я цитировал, ВСР использовалась в качестве основного показателя восстановления и устойчивости испытуемых.

Приложения для мониторинга ВСР можно установить на телефон.

Они работают в сочетании с датчиками сердечного ритма, но только с более чувствительными, которые крепятся на груди – датчики на запястье могут вернуть недостаточно точные данные.