На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

1. Выделите несколько свободных минут и убедитесь, что вас никто не будет отвлекать. Займите удобное положение – сидя или лежа. Закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Представьте, что испытываете полное физическое и эмоциональное благополучие и внутренний покой. При желании подумайте о человеке, который любил или любит вас безоговорочной любовью (это может быть кто-то из детства). Можете представить, что чувствуете абсолютную любовь к себе, и поблагодарить себя за все качества. Сосредоточьтесь на ощущении внутреннего покоя. Вообразите, что с каждым выдохом ваше тело покидает напряжение, а с каждым вдохом в него проникает чувство любви.

3. Выберите или придумайте три-четыре позитивные, ободряющие фразы, которые можно сказать самому себе. Представьте слова, которые откроют сердце доброте. Вот несколько примеров:

◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду защищен.

◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду спокоен.

◊ Пусть наступит психологическое благополучие.

◊ Пусть наступит физическое благополучие.

◊ Пусть мне будет доступна легкость благополучия.

◊ Пусть я буду счастлив.

◊ Пусть я буду здоров, спокоен и силен.

◊ Пусть сегодня я буду благодарить и получать благодарность в ответ.

◊ Пусть я приму свою боль без мыслей о том, что она делает меня плохим или неправильным.

◊ Пусть я приму свои гнев, страх и печаль, зная, что мое огромное сердце не ограничено ими.

◊ Пусть я не забываю, что мое сознание гораздо шире, чем это тело.

◊ Пусть все, кто помогал мне, будут защищены, счастливы и спокойны.

◊ Пусть все живые существа на планете будут защищены, счастливы и спокойны.

◊ Пусть моя любовь к себе и другим будет безграничной.

◊ Пусть сила любящей доброты поддерживает меня.

◊ Пусть я буду спокойным и счастливым в гармонии с телом и духом.

◊ Пусть я буду свободен от гнева, страха и беспокойства.

◊ Пусть я буду жить и умру в покое.

4. Позвольте себе ненадолго ощутить тепло и сострадание к себе. Если фокус вашего внимания сместился, мягко верните его обратно к чувству любящей доброты.

5. С практикой должно исчезнуть ощущение неловкости – на это может уйти несколько недель. После можно включить в медитацию дорогого вам человека. Начните с близких: супруга, ребенка, родителя или лучшего друга. Почувствуйте благодарность и любовь. Остановитесь на этом чувстве. Возможно, вы захотите повторить свои позитивные фразы для близких:

◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь защищен.

◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь спокоен.

◊ Пусть для тебя наступит психологическое благополучие.

◊ Пусть для тебя наступит физическое благополучие.

И так далее.

6. Подумав о близких, переключите внимание на других важных людей в своей жизни, по очереди представляя, как каждый из них находится в состоянии счастья и внутреннего покоя. Затем вы можете включить других друзей, членов семьи, соседей и знакомых. Возможно, вам захочется подумать обо всех людях в мире. Сосредоточьтесь на чувстве связи с окружающими и сострадании.

7. Включите в медитацию людей, с которыми вам бывает трудно общаться и с кем вы находитесь в конфликте. Стремитесь к прощению ради мира.

8. Когда вы почувствуете, что медитация завершена, откройте глаза. Помните, что в течение дня вы можете вернуться к чувству сострадания, которое культивировали внутри себя. Для этого переключите внимание и сделайте несколько глубоких вдохов.

УПРАЖНЕНИЕ: СВЯЗЬ С СЕМЬЕЙ, КЛАНОМ, ГРУППОЙ И КОМАНДОЙ

Люди – существа социальные. Или с рождения, или по выбору мы обретаем партнеров, семью, команду и сообщество. Чем интенсивнее у человека стресс, тем больше он делит мир на «своих» и «чужих». Группы, к которым мы принадлежим, могут быть источником стресса, но принадлежность к ним необходима для обновления.

Простой акт приема пищи с людьми, которым вы доверяете, выходит далеко за рамки произнесенных слов. Зрительный контакт, тон голоса, выражение лица и даже глотательные движения связывают наши нервные системы так, что они успокаивают стрессовый автопилот и запускают процесс обновления. Эти действия стимулируют блуждающий нерв, активация которого, как вы помните, повышает устойчивость к стрессу, нейтрализуя автопилот. Смотреть другим в глаза, касаться их, пожимать им руку или обниматься, есть вместе, говорить спокойным тоном – все это невербальные сообщения, передающие мозгу и телу сигнал о том, что можно активировать обновление.

Групповые занятия, где люди двигаются в такт и синхронно дышат, могут быть сложными физически, но они тоже способствуют обновлению и росту: совместные тренировки, спорт, танцы, игра на барабанах, музыкальные выступления и йога. Даже сплетни (хоть в дальнейшем они могут перерасти в деструктивный паттерн поведения) объединяют людей, ведь смысл в том, что «мы» отличаемся от «них».