Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Так и с обидой. Если ее «не поливать», не вспоминать о ней продолжительное время, она перестанет вызывать сильные эмоции. Эмоциональная память трансформируется в ментальную, и ситуация станет просто фактом в биографии. Простить «обидчика» в таких условиях станет проще: туман эмоций рассеется, и вы поймете, что обижаться не на кого.

Итак, что же делать:

Шаг 1. Для начала нужно дать обиде имя и «посадить» ее в цветочный горшок.

Например, обида на начальника за несдержанное обещание пусть будет фиалкой. Обида на мужа – фикусом, а на соседа – елкой. Придумайте любое название, так будет проще конкретизировать обиду, чтобы не распространять ее на иные контексты и не захватывать другие неприятные воспоминания. Вспомнили про начальника – ага, фиалка. Работаем с ней. Название дисциплинирует и структурирует внутреннюю работу.

Шаг 2. Придумайте стоп-слово, произнесение которого перекрывает поток воды в воображаемой лейке для полива цветка. Например, пусть это будет просто слово «стоп». Вспомнили про обиду – назвали цветок – сказали слово «стоп» (можно еще и представлять, как мгновенно испаряется вода в лейке).

Шаг 3. Переключение внимания.

Оглянитесь и вслух назовите пять предметов, которые видите прямо сейчас. Или проговорите про себя пять звуков, которые слышите. Можно просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сфокусировавшись на том, как двигается ваша грудная клетка и живот.

Принцип работы этой техники в осознании и перенаправлении внимания. После мы можем вспоминать ситуации, вызвавшие обиду, это абсолютно нормально. Важно, чтобы эмоции, связанные с этими воспоминаниями, угасли как можно скорее и не занимали вашу «оперативную память» месяцы или даже годы напролет. Стоп-слово и переключение внимания позволяют перевести эмоции в мысли. Это и есть осознанное проживание обиды.

Визуально-кинестетическая диссоциация

Техника подходит в ситуациях, когда эмоции настолько острые, что переключать внимание не получается.

Ассоциация – это процесс, при котором мы переживаем опыт от первого лица, где мы активные участники того или иного события. А диссоциация – это противоположный психический механизм, позволяющий нам отстраниться и смотреть на себя со стороны.

Когда мы вспоминаем что-то ассоциировано, из первой позиции, то заново переживаем все те же эмоции, которые испытывали в первый раз. Наше сознание не отличает реальность от ассоциированных воспоминаний.

Другое дело – если вы вспоминаете о неприятной ситуации из позиции наблюдателя. Да, вы видите все то же самое – себя со стороны, обидчика, – вам может быть себя жалко, или вы можете злиться, но интенсивность эмоций будет в разы ниже. Как будто вы смотрите кино, переживаете за героев, но при этом понимаете, что это всего лишь кино.

Если у вас получится «приучить» мозг диссоциироваться от неприятных воспоминаний, то вы сможете быстрее простить и эту конкретную обиду, и в целом будете реже испытывать негативные эмоции.

Со стороны все кажется намного проще, согласитесь?

Рассказываю, как делать технику⁹

.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит.

2. Вспомните какой-нибудь очень приятный эпизод из жизни и свое состояние при этом. Например, первый день отпуска. Вы лежите на теплом песке у моря и ощущаете одновременно и ласковые солнечные лучи на теле, и приятный освежающий ветерок. Состояние тотальной расслабленности и покоя. Найдите, пожалуйста, ресурсное воспоминание и на несколько минут погрузитесь в телесные (кинестетические) ощущения, которые тогда испытывали. Как только поймаете в теле то самое ощущение, сделайте любой жест – например, сожмите в кулак правую руку.

Поздравляю, только что вы создали ресурсный кинестетический якорь. Если сейчас опять сделаете тот же жест, тело «подгрузит» состояние, которое вы «прикрепили» к нему. Если во время выполнения следующих шагов нахлынут негативные эмоции – просто повторите жест, и тело переключится на приятное воспоминание.

3. Теперь представьте себя в пустом кинозале. Вы сидите в зрительном зале, чувствуете мягкий бархат кресла, можете вытянуть ноги, почувствовать легкий запах попкорна. На экране – черно-белый кадр фильма. Стоп-кадр. Сцена А: ситуация, где все хорошо, вы еще не обижаетесь.

4. А сейчас вам нужно одновременно остаться сидеть в зрительном зале и очутиться в будке киномеханика (или сесть/встать позади себя, например в последнем ряду кинозала). И вот вы уже смотрите на зрительный зал сверху, через окошко будки, и видите себя, сидящего в зрительном зале и наблюдающего за собой же на экране.