Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Позвольте себе мысленно увидеть и по-настоящему почувствовать обиду внутри. Расслабьтесь и представьте, что вы идете по улице. Перед вами девятиэтажный дом. Вы заходите в подъезд, поднимаетесь по ступенькам на первый этаж и входите в лифт, в котором стоит человек, обидевший вас. Лифт закрывается, и вы едете вверх. Вообразите, что обиду на этого человека вы держите в руках, – это то самое чувство, которое было в вашем теле. Вспомните еще раз, как выглядит обида. Ощутите ее тяжесть в ладонях. Лифт поднимается на верхний этаж, вы молча отдаете ее своему обидчику и выходите.

Вы спускаетесь по лестнице, и с каждым шагом вам становится легче. Вот вы уже на первом этаже, еще несколько ступенек – и вы выходите из подъезда. На улице светит солнце, вам легко дышится, вам хорошо и спокойно.

Вспомните, что вы находитесь в комнате, и откройте глаза.

Эту технику можно повторить несколько раз, пока не почувствуете отчетливое облегчение от того, что в теле больше нет обиды.

Техника «Избавление от обиды с помощью трехпозиционного восприятия»¹¹

Любую ситуацию можно описать из первой, второй и третьей позиции.

Первая позиция – это ваше «я», ваша система ценностей, точка зрения. Из этой позиции вы смотрите на мир собственными глазами, в описании реальности используете местоимения и глаголы первого лица: «я ощущаю», «я вижу», «я чувствую».

Вторая позиция

– это восприятие мира с точки зрения другого человека. Когда мы смотрим на себя глазами другого, то мы как будто находимся при этом «в его шкуре», в его системе ценностей. И здесь мы уже используем глаголы и местоимения второго лица: «ты ощущаешь», «ты видишь», «ты чувствуешь».

Третья позиция – позиция наблюдателя, нейтральная, независимая и беспристрастная. Это взгляд со стороны: «они думают», «они конфликтуют». Находясь в этой позиции, мы выходим за рамки убеждений и ценностей первой и второй позиций и можем увидеть все связи в системе.

Умение свободно перемещаться между этими тремя позициями говорит о высоком эмоциональном интеллекте. Этот навык можно и нужно прокачивать.

Когда мы осознаем свои ожидания, мы начинаем лучше понимать себя, собственные мотивы и потребности. Это первый шаг к уменьшению обид.

Второй шаг – научиться реалистично оценивать ожидания, эмоции, чувства и желания других людей. Когда я хорошо понимаю человека, то уменьшаю «рассогласование» между своими ожиданиями и реальностью. Мои прогнозы его поведения становятся более точными.

Каждый из нас довольно часто совершает бессознательные переходы между позициями. Тем не менее для каждого из нас есть и наиболее привычная позиция восприятия. Люди, которые чаще находятся в первой позиции, – ярко выраженные индивидуалисты. Им сложно считывать эмоции других людей, а свою позицию и собственные интересы они отстаивают жестко. Люди, которые бо́льшую часть времени проводят во второй позиции, склонны к эмпатии и пониманию. Они очень тактичны и деликатны, чужие неприятности переживают как свои. Часто застревание во второй позиции характерно для «миротворцев» – людей, самооценка которых зависит от внешних оценок. Я писал об этом в книге «Главное – ценить себя». Третья позиция – это точка зрения наблюдателя, зрителя в кино или ученого, который смотрит на происходящее и выявляет закономерности.

Доказано, что дети тогда развиваются лучше, когда постоянно переключаются между первой и второй позицией. Поэтому так важны «дочки-матери» и прочие ролевые игры, в которых ребенок учится подражать, переключаться и «ходить в чужих башмаках».

Такие дети становятся взрослыми с высоким уровнем эмоционального интеллекта. Из них получаются самые эффективные руководители, способные стать на место другого человека – сотрудника или партнера – и найти подходящее для всех решение.

Обиды – это следствие дефицита информации из второй позиции восприятия.

Для того чтобы перестать (или вообще не начинать) обижаться, важно понять, чем руководствовался человек при выборе своего поведения, то есть на время принять его точку зрения.

Давайте разберем, как проводить технику «Избавление от обиды с помощью трехпозиционного восприятия».

Подготовка. Решите, какие три места в комнате или в квартире будут соответствовать первой, второй и третьей позиции восприятия. Например, позиция номер один – это диван, позиция номер два – кресло, а позиция три – стул у окна. Во время техники вам нужно будет переходить с места на место, из позиции в позицию.

Шаг 1. Вспомните конкретную обиду.

Шаг 2. Займите первую позицию и опишите ситуацию вслух, от первого лица. Что произошло? Какие у вас были ожидания? Что должен был сделать ваш обидчик, чтобы обиды не возникло? А что он сделал? Опишите его поведение. Что вы ощущали в момент обиды? Какие чувства испытывали?