Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

• прокомментировать про себя: «Всякое бывает, нужно быть осторожнее»;

• спокойно ехать дальше, не обращая внимания, слушать музыку или продолжать разговор как ни в чем не бывало.

Из этого примера понятно, что то, как вы интерпретируете событие, влияет на эмоции, которые вы испытываете. А на интерпретацию влияют ваши убеждения. Чем выше их степень категоричности, тем сильнее эмоции гнева и обиды.

Иррациональные установки основаны на ошибочных представлениях человека об окружающем мире и самом себе. Они формируются в процессе нашего развития, часто фундаментом для таких установок становятся наши детские впечатления.

Это жесткие когнитивно-эмоциональные связи, которые выглядят как предписания или приказы и проявляются в виде жестких требований к себе, другим людям и миру.

У иррациональных установок есть несколько специфических качеств, которые важно знать:

• они категоричны и носят абсолютистский характер (используются слова-абсолюты: «никогда», «всегда», «все», «никто», «должен» и другие);

• у них есть потенциал внушения: они формируются не на базе собственного опыта, а перенимаются из социума;

• они неосуществимы.

Мы уже говорили о жестких и категоричных установках в первой части книги и знаем, что такое установки долженствования. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии выделяют 4 группы таких установок¹³:

1. Установки долженствования:

«Я должен/должна» и «Он должен / она должна».

Это убеждение о том, что нам нужно соответствовать определенным стандартам или ожиданиям, наложенным со стороны других людей или даже самих себя. Другие люди также должны вести себя определенным образом по отношению к нам.

Например, в нашей ситуации на дороге иррациональные жесткие установки долженствования могут быть следующие:

• «Меня не должны подрезать, ведь я еду и никого не трогаю».

• «Я должен отомстить, чтобы он так больше никогда не поступал».

• «Как он посмел меня подрезать!»

Одна из разновидностей долженствования – обязательная реализация потребности «Я должен быть на высоте, иначе я ничего не стою». Жесткое и экстремальное убеждение, что для счастья человек непременно должен обладать определенными вещами или качествами. Установка приводит к тому, что желание разрастается до уровня императивных требований, а невозможность его осуществить провоцирует конфликты и обиды. В ее основе лежит неумение отличить желаемое от необходимого для выживания и благополучия.

В примере с ситуацией на дороге это могут быть, например, такие убеждения:

• «Меня должны уважать на дороге, потому что у меня дорогой автомобиль» («Мне должны уступать дорогу»).

• «Только находясь за рулем большого автомобиля премиум-класса, я могу чувствовать себя спокойно».

В дневнике обид нашей Дины я нашел вот такую запись:

«14.07.2017. Он мне опель подарил, опель-жопель. Пусть сам на таком ездит. Я столько ему рассказывала про мерс. Представляла уже, как еду по трассе и меня все пропускают. А если авария? Сам мне рассказывал, что мерсы самые безопасные. Любящий муж, называется…»

2. Катастрофические установки: «То, что случилось, было ужасно».

Это увеличение значимости негативных событий и ситуаций, их представление как чего-то ужасного или невыносимого. Например, человек считает, что неудача в работе означает полный провал в жизни. В нашем примере это могут быть такие убеждения:

• «Ужасно, что у нас в стране так страшно ездить за рулем!»

• «Кошмар! Как так можно ездить! Еще немного – и была бы смертельная авария».

3. Непереносимость фрустрации: «Я не смогу это вынести».